長跑的訓(xùn)練方法有哪些

長跑的訓(xùn)練方法有哪些

長跑的訓(xùn)練方法有哪些 長跑的訓(xùn)練方法有哪些，長跑是一項受眾頗為廣泛的健身運動，在國際上也是極為流行，正確的掌握長跑的技巧能使得身體各項機(jī)能得到很大的提高，下面我?guī)Т蠹液唵瘟私庖幌麻L跑的訓(xùn)練方法有哪些。 長跑的訓(xùn)練方法有哪些1 1、加速跑 （1)作用 使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前**沖力。

（2)練習(xí)方法 1.在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。

2.慢跑接加速跑時要求過渡自然。 3.小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。 4.高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。 （3)注意事項 在進(jìn)入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。

2、大小腿折疊跑 （1)作用 體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。 （2)練習(xí)方法 1.原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。 2.行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。

要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。 3.大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

（3)注意事項 軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。 3、小步跑 （1)作用 改進(jìn)落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

（2)練習(xí)方法 1.兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。 2.由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

3.行進(jìn)間小步跑20～30米。 4.小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。 5.小步跑加快步頻過渡到加速跑。

（3)注意事項 在冬天人們常選擇的一項健身運動就是慢跑了。其實，參加冬季進(jìn)行慢跑運動對人體的健康有一定的保護(hù)作用。當(dāng)然前提是掌握慢跑的正確方法，了解不同的慢跑時間里進(jìn)行鍛煉的優(yōu)缺點以及慢跑注意事項等常識。

掌握慢跑的正確方法才能有效的促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)身健體，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。 慢跑的正確方法 1、腳的著地方式 有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。

研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。 我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。

可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。 2、臀部和頭部的姿勢 這點是難以想象，當(dāng)雙腳著地時，臀部的位置在哪里呢？有些人建議在著地時腳應(yīng)該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。 頭部保持正和直，目光看向正前方。

轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。 3、膝蓋的姿勢 長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

4、手臂的姿勢 跑步時您的手臂運動有助于向前推進(jìn)，同時您的手臂運動還有助于**限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。 在跑步中向上或向下擺動手臂時，手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置，向下擺動時要到腰帶位置。

保持這個運動幅度，不可過高或過低。 5、步長 很多長距離跑步者**的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。 這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端?。

長跑訓(xùn)練方法和技巧

1、耐力訓(xùn)練

長跑是對耐力的挑戰(zhàn)，在耐力訓(xùn)練方面可以分為一般耐力訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練。一般耐力訓(xùn)練建議多采用越野跑、場地跑、復(fù)雜地形的法特萊克跑。

速度耐力訓(xùn)練一般采用耐乳酸能力的間歇訓(xùn)練法，嘗試各種距離的訓(xùn)練，能夠更好地學(xué)會控制速度。

2、專項速度訓(xùn)練

想要提高跑步強(qiáng)度，那可以采用**乳酸訓(xùn)練法，使用較短的間歇時間使機(jī)體的乳酸水平逐漸積累達(dá)到**。

3、力量素質(zhì)訓(xùn)練

中長跑項目運動員需要的是力量，**的方法就是丘陵山地跑，連續(xù)跳躍練習(xí)如連續(xù)單腿交換向上跳、連續(xù)跨步跳連續(xù)蛙跳等。

相關(guān)說明
訓(xùn)練長跑的方法包括：減脂、提升肺活量、增加肌肉力量、跑步練習(xí)等。長跑能力的練習(xí)需要多種方法同時進(jìn)行，通過以上的方法能夠有效提升長跑的能力，以上的方法是非常有效的。

長跑對身體素質(zhì)的要求非常全面，所以堅持訓(xùn)練。
對于長跑來說，提升肺活量也是非常關(guān)鍵的，需要肺活量來為保證長跑中能量的供應(yīng)，所以提升肺活量對于提升長跑成績是非常關(guān)鍵的，提升肺活量是訓(xùn)練長跑有效的方法。
訓(xùn)練肺活量我們一般采用極速跑、深呼吸等方法，這樣不僅能夠提升肺活量，還能夠提升身體制氧的速度。

并且在慢跑中配合呼吸節(jié)奏同樣能夠提升肺活量，找到自己跑步中呼吸的節(jié)奏，還可以幫助提升我們對肺活量的利用率。
當(dāng)然，除了掌握有效的長跑訓(xùn)練方法和技巧以外，跑者想要提升自身跑步水平，選一雙適合自己的跑鞋也尤為重要。一雙好的跑鞋，不僅能更大程度保護(hù)跑者的雙腳和膝蓋，還能讓跑者更輕松地完成跑步目標(biāo)。

長跑的訓(xùn)練方法

長跑是一項十分考驗個人意志和耐力的運動，那么長跑的訓(xùn)練方法有哪些?長跑的呼吸技巧是什么?提高長跑速度的方法是什么呢?下面我為大家整理了有關(guān)長跑的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀! 怎么練習(xí)長跑 一、為什么跑步 長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調(diào)節(jié)。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復(fù)疲勞，甚至出現(xiàn)失眠及精神不振;大量科學(xué)研究都證實，消除腦力疲勞**的辦法就是做體力工作讓身體干點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也**效的鍛煉方式。

除此之外，跑步可以讓人學(xué)會自律，并在每天完成目標(biāo)的一刻增強(qiáng)自信心，自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~ 二、何時跑步 從社團(tuán)運行情況來看，好多同學(xué)都因為時間原因沒法跑步。

如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項中提升優(yōu)先級，這樣就可以騰出時間來鍛煉了。我自己的做法是早上8點來公司進(jìn)行鍛煉，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開始新的**。時間，擠擠總是有的O(∩_∩)O~ 三、跑前準(zhǔn)備 跑步前建議做幾分鐘拉伸，讓身體從靜止進(jìn)入活動狀態(tài)并減少傷病的發(fā)生。 四、正確的跑步姿勢 正確的跑步姿勢對任何水平的跑者都是非常重要的，從一開始養(yǎng)成良好習(xí)慣可以避免傷病的發(fā)生并更好地提高自身水平。

五、如何跑得更遠(yuǎn)更快 長跑對于業(yè)余愛好者而言和天賦的關(guān)系不大，只要你愿意花時間訓(xùn)練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強(qiáng)核心肌群。 核心肌群可以讓跑者的動作不變形并更有效地傳遞力。

此類鍛煉可以在跑休日或PM2.5較高時進(jìn)行O(∩_∩)O~ 六、保護(hù)膝蓋 即使你還沒開始跑步，肯定也聽說過跑步傷膝蓋。確實大部分跑者都有過膝蓋傷病，個人認(rèn)為正確的跑步姿勢+強(qiáng)健的核心肌群+膝蓋肌群鍛煉，可以大大減少膝蓋傷病的出現(xiàn)。 長跑的呼吸技巧 跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。

在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只采用鼻吸在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。 因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。

在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。 熱身跑時只采用鼻吸 在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。 中途跑時采用口鼻呼吸 在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

提高長跑速度的方法 1、尋找合適的場地 (Marc Bloom) “搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實際上會帶給肌肉巨大的負(fù)擔(dān)?！?“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的\’訓(xùn)練場地，但相較起來地面的平整更為重要。

樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是**選擇?！?2、山坡間歇跑 (Amanda McCracken) “其中一個強(qiáng)化髖屈肌以及增加兩腿擺動周期的好方法，就屬山坡跑了。

當(dāng)我們的肌力增加，受傷的機(jī)率自然大幅降低，也增加自信心?！?一旦你完成15趟2分速爬坡訓(xùn)練,在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕松。這是因為山坡跑練習(xí)提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，并不會感到特別吃力。

所以，比賽中遇到上坡路段時，**的應(yīng)對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應(yīng)拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。 3、增加對法特雷克訓(xùn)練的信任 如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認(rèn)為永遠(yuǎn)不可能實現(xiàn)，法特雷克就**替代方案。假設(shè)你平時均以8分速進(jìn)行五英哩路跑訓(xùn)練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當(dāng)成練習(xí)。

當(dāng)然，要從事上述練習(xí)代表你得有一只手表紀(jì)錄才行，可是不少跑者傾向不受限于時間的訓(xùn)練。他們可能會跑到外頭，數(shù)著路旁的紅綠燈或電線桿來進(jìn)行法特雷克訓(xùn)練。首先快跑過三個紅綠燈，然后在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續(xù)加速起跑。

比起傳統(tǒng)的賽道訓(xùn)練，法特雷克是一種自由度高并且令人興奮的速度訓(xùn)練。 4、保持你的手臂彎曲 **不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊繃并且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放松的姿勢。兩手手肘應(yīng)向內(nèi)貼近身體兩側(cè)。

想像你手中握有一把槌子(手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關(guān)節(jié)側(cè)，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺蕩到臀部后方的口袋位置才行。 另外，你怎麼控制手臂動作，也會影響相對的那條腿(左手影響右腿，右手影響左腿)。推動手臂后擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。

5、混合各類訓(xùn)練地點(Matt Russ) 我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進(jìn)步得較快，還是在跑步機(jī)上練習(xí)能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑**內(nèi)，它們各占有一席之地。 進(jìn)行坡地訓(xùn)練時，可以靠著調(diào)整配速和坡度，來制造恰到好處的訓(xùn)練強(qiáng)度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩(wěn)定的訓(xùn)練場地，這時跑步機(jī)就幫上大忙了。 借助跑步機(jī)。

長跑訓(xùn)練方法

你是否曾因想?yún)⒓娱L跑甚至是馬拉松卻擔(dān)心跑步下來？或者你剛學(xué)跑步，跑個幾公里就不行了？不用擔(dān)心，下面是我整理的長跑訓(xùn)練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。 長跑訓(xùn)練方法 篇1 每個跑者都渴望擁有過人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。

對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠(yuǎn)，從5公里到10公里就是進(jìn)步。

對于經(jīng)驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。 距離耐力和速度耐力的訓(xùn)練可以相輔相成。你可以按照訓(xùn)練**訓(xùn)練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。訓(xùn)練方式的選擇這個問題屬于見仁見智的。

每個人的條件不同，對于不同的人需要不同的方法以達(dá)成目標(biāo)。接下來介紹的幾種方法里，總會有適合你的，按照**進(jìn)行訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。 1、目標(biāo)明確 如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。

它的要點在于逐步提高，要堅持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區(qū)跑圈的新手，到為了準(zhǔn)備馬拉松跑進(jìn)3小時而進(jìn)行配速訓(xùn)練的高手。 不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。

按照“跑走結(jié)合”的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的**。 經(jīng)過數(shù)月的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)自己可以堅持跑完40分鐘的整個訓(xùn)練時間了。

“跑走結(jié)合”的訓(xùn)練**再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習(xí)。 練習(xí)要點：無論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高?？梢栽谟?xùn)練**中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進(jìn)行恢復(fù)，如此往復(fù)。 2、亞索800訓(xùn)練法 亞索800訓(xùn)練法，是在場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。

(例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。) 這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標(biāo)成績是達(dá)到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。 練習(xí)要點：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。

開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。 3、長距離慢速跑(LSD) 馬拉松訓(xùn)練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓(xùn)練就很關(guān)鍵。 不少跑步教練認(rèn)為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能。

訓(xùn)練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下**速度的80%即可)。大部分跑者在訓(xùn)練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓(xùn)練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。 練習(xí)要點：在進(jìn)行長距離訓(xùn)練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

4、高效訓(xùn)練 對不少業(yè)余跑步愛好者來說，平衡訓(xùn)練和生活是個不容易的事。提高每次訓(xùn)練的效率就是關(guān)鍵了。 事實證明，每周只要有3天的高效訓(xùn)練，就能獲得和每周不間斷訓(xùn)練6-7天差不多的效果。

還給身體留出恢復(fù)成長的時間。 練習(xí)要點：可參考這樣的安排：周二進(jìn)行間歇跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓(xùn)練。

5、增加肌力量訓(xùn)練 近年來，越來越多的.跑者開始注意到跑步之外的訓(xùn)練對跑步成績的促進(jìn)有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。 在霧霾不適宜跑步的日子里，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓(xùn)練。

這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。 練習(xí)要點：每周安排時間，把力量訓(xùn)練作為交叉訓(xùn)練的一部分安排到訓(xùn)練**中。 長跑訓(xùn)練方法 篇2 跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸 低強(qiáng)度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。

用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強(qiáng) 度運動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到百科**運動強(qiáng)度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。

用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。 如何掌握呼吸的節(jié)奏 不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐。

長跑的正確訓(xùn)練方法

長跑訓(xùn)練方法有哪些?長跑，一直以來都是我們**人的軟肋，這和遺傳基因有關(guān)系，和我們的生活環(huán)境也有很大的關(guān)系。但是這并不代表我們不能通過后天的努力來解決這個問題。

下面是我為大家整理的長跑的正確訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助! 長跑的訓(xùn)練方法 跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的***的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的**階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。

做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。 3、把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中 4、在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。

5、有**地進(jìn)行深層組織**。 6、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。

通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。 立足公眾需求，傳遞健康信息!感謝您關(guān)注三亞海棠灣9號健康研究所微信：haitangbay9hn301，給您帶來最有價值、最有分量的專業(yè)醫(yī)學(xué)信息，提供最科學(xué)有深度的專業(yè)保健養(yǎng)生知識。 長跑的耐力訓(xùn)練 1、田徑場地進(jìn)行耐力訓(xùn)練 在中學(xué)田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓(xùn)練時以本校的實際田徑場地為主。

特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。

在田徑場地上訓(xùn)練時應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對運動員進(jìn)行定時和定距離的訓(xùn)練為主。對于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓(xùn)練為主。

作為教練員應(yīng)注意的是對每一個運動員的每一次成績進(jìn)行登記和及時有效地對運動員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對每個運動員的時間和距離進(jìn)行及時的調(diào)理。 2、公路跑耐力訓(xùn)練 公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。

一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運動員呼吸方法的重要方式。

對于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應(yīng)找一個相對合理的場地給運動員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時間，教練員不應(yīng)勿視。在運動員呼吸相對平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。

這是避免“極點”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運動員進(jìn)行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓(xùn)練負(fù)荷的70%上下為宜。

其實，不管是哪一種**運動，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時的訓(xùn)練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當(dāng)然了，也要把握自己的能力，科學(xué)訓(xùn)練，事半功倍。

怎樣訓(xùn)練長跑

長跑是鍛煉耐力非常好的一項運動，但是要想有效果就得堅持下去，并且有好的訓(xùn)練方法。以下就是我給大家?guī)黹L跑的訓(xùn)練事項。

內(nèi)容有一下三點(糾正跑姿，活動身體，注意事項)，分別闡述如下: 一、糾正跑姿 我相信，沒有進(jìn)行過跑步動作的專項練習(xí)，是不可能掌握這一復(fù)雜的動作要領(lǐng)!就像投籃，好像人人都會，但是你一定知道投籃標(biāo)準(zhǔn)動作的重要性。

(1)頭，頸部， 為保障大規(guī)模氣流運輸管道的通暢和身體的平衡，應(yīng)始終直立，即便再累也不能前伸，后仰，左右搖擺! (2)鼻子呼吸 不到關(guān)鍵時候請閉上嘴巴，實在喘不過氣，再微微張開，調(diào)整過來后立刻閉上，不然大量氣體沖擊，肺受不了，很痛! (3)肩部 很多人反映跑完步胳膊酸，這是錯誤的聳肩造成的，對鏡子練習(xí)一下，猛呼猛吸，而絲毫不聳肩。 (4)膝蓋+腳掌 全程應(yīng)放松，微彎不可伸直。 善跑的動物，后腿都是彎的! 跑步是不傷膝蓋的!!!除非你本來膝蓋就有問題!!!一定要利用好膝蓋部位的彎曲和前腳掌著地，來緩沖來自地面的反作用力。切記! (5)腳踝 每次的著地，要保持腳踝的同一個角度。

(6)腳 全程后腳跟不著地(對小腿要求很高，普通人要練很久很久，如果不是為了進(jìn)階高級選手，還是著地吧) 二、準(zhǔn)備活動 1，跑步前應(yīng)做一些有彈性的動作而不是靜止拉筋!!比如短促有力的踢腿，縱跳，并腳跳等?？傊鞣N跳，各種彈!! 2，跑完步，再做各種靜止拉筋。跑前動態(tài)拉伸，跑后靜態(tài)拉伸。

3，一雙價格不菲的“慢跑鞋”。跑的時間越長，就越有必要! 三、注意事項 1)跑步時所有的注意力應(yīng)放在不斷調(diào)整呼吸，調(diào)整頻率，感知自身動作不變形!不!要!聽!歌! 2)如果條件不允許跑，那就練一練彈跳! 3)跑步是個全身肌肉都要參與的運動，訓(xùn)練時候一定要尋找科學(xué)的方法。 4)盡量避免一個人跑，活動身體無所謂，提高成績還是組隊較好! 5)大家一起跑的時候，一開跑應(yīng)根據(jù)實力向前沖100米左右，然后換擋到高速巡航。

不可與他人爭鋒斗氣，隨意變速，這會極大的消耗原本就不多的`體力，會讓你節(jié)奏大亂，后程無力，苦苦堅持…… 以上糾正跑姿為重點的訓(xùn)練方法，看似慢，實則快速有效!只有在學(xué)好跑姿的基礎(chǔ)上，才能有效的進(jìn)行訓(xùn)練。 拓展內(nèi)容 長跑訓(xùn)練攻略 三步一呼，三步一吸 中長跑時，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在**200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。

一定能取得好成績。 先耐力，后速度 專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。

在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 要勻速更要沖刺 **老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的**200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

” 溫馨提示：同學(xué)們在訓(xùn)練的時候盡量穿底子較軟較厚的鞋，**穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。 長跑正確姿勢 頭和肩 跑步動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。

頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動力伸拉：聳肩。

肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 臂與手 跑步動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉：抬肘擺臂。

兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。 軀干與髖 跑步動作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。

軀干始終保持直立。 腰 跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，?。