保健小妙招：睡眠問題 科學(xué)飲食解決睡眠煩惱

隨著生活水平的提高，人們對(duì)健康也愈發(fā)的關(guān)注了。合理的飲食,規(guī)律的起居,適量運(yùn)動(dòng),愉悅的心態(tài),是身心俱健的基石!小編今天整理了一些關(guān)于生活中應(yīng)該注意的小妙招分享給大家。

睡眠對(duì)每個(gè)人來說都是非常重要的，尤其是對(duì)于現(xiàn)代人來說更是如此！繁忙的工作和生活讓很多的人都出現(xiàn)了各種各樣的睡眠問題，為什么老是睡眠不好呢？其實(shí)生活中有很多的調(diào)理睡眠的方法，今天就給大家介紹一下睡眠不好如何調(diào)理吧！

6個(gè)飲食技巧解決睡眠問題

打呼嚕、做惡夢(mèng)、睡覺時(shí)胃酸反流，這些都屬于是睡眠方面的小問題。但是，如果不解決，也挺令人心煩的。怎么解決它們？原來要從日常飲食做起。

“食物能夠提**生神經(jīng)遞質(zhì)所需要的營養(yǎng)，神經(jīng)遞質(zhì)是能夠調(diào)節(jié)和控制睡眠的?！彼裕ㄟ^飲食的調(diào)節(jié)是能夠解決一些睡眠問題的。

均衡飲食防止做惡夢(mèng)

芝加哥的營養(yǎng)專家瑪雅·巴赫表示，每天攝入均衡的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物將有助于穩(wěn)定睡覺之前的血糖。血糖穩(wěn)定之后，就能夠防止因血糖的高低起伏而影響到身體能量和情緒。睡覺時(shí)如果血糖較低，容易做惡夢(mèng)，也會(huì)出現(xiàn)大聲喊叫等奇怪的行為。

蛋白質(zhì)搭配碳水助快速入睡

像火雞、牛奶等含蛋白質(zhì)比較豐富的食物中，含有一種叫色氨酸的氨基酸，它是血清素的關(guān)鍵組成部分，而當(dāng)血清素在大腦中釋放時(shí)，是能夠讓人放松的，從而加快入睡速度。淀粉類碳水化合物或者全谷類食物含有的色氨酸比較多，如果把它們和蛋白質(zhì)搭配一起使用，對(duì)提高睡眠速度的幫助會(huì)更大。

控制打呼嚕需要補(bǔ)水

打呼嚕堪稱最普遍的一個(gè)睡眠問題了。營養(yǎng)師喬治亞·揚(yáng)諾普洛斯表示，在某些情況下，體內(nèi)缺水可能是打呼嚕的真正原因。喬治亞表示，為了防止打呼嚕，人們可以在白天補(bǔ)充足量的水分，從早晨一睜眼就開始補(bǔ)水。

少喝酒睡的更香

很多人會(huì)說喝酒之后睡覺速度很快，實(shí)際上它會(huì)讓你的睡眠質(zhì)量下降?！霸谟行┑胤?，喝酒被普遍用于加快睡眠。但是，如果在睡覺前喝酒會(huì)產(chǎn)生很多問題，究竟會(huì)扮演肌肉松弛劑的角色，讓打呼嚕變得更嚴(yán)重，甚至可能引發(fā)睡眠呼吸中止癥?！笨死锔裾f。

少吃防止胃酸反流

巴赫表示：“每天的最后一餐如果少吃一些，可以防止胃脹、腸胃不適、胃酸反流等癥狀的發(fā)生?！彼X之前盡量不要吃辛辣酸性的食物，應(yīng)該多攝入一些瘦蛋白和蔬菜等。

堅(jiān)持寫飲食日志

每個(gè)人的身體狀況都是不同的，所以同樣的食物對(duì)不同的人也會(huì)產(chǎn)生不同的反應(yīng)。如果能夠堅(jiān)持寫飲食日志，積累到一定時(shí)間之后，就能夠發(fā)現(xiàn)哪些飲食是有助于自己睡眠，哪些飲食不利于自己的睡眠。

全面解析睡眠8大問題 做夢(mèng)很正常

有人說，每天把自己叫醒的不是鬧鐘，而是夢(mèng)想。但現(xiàn)實(shí)中大半的中國人每天早上都是被鬧鐘叫醒的，不足三成人可自然醒。人類三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過。現(xiàn)在社會(huì)中，隨著生活節(jié)奏的日益加快，晚睡、熬通宵、24小時(shí)上網(wǎng)等使越來越多的人們存在睡眠問題。中國睡眠研究會(huì)把今年“3·21”世界睡眠日中國主題確定為“健康心理良好睡眠”。北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇生為你全面解析睡眠。

做夢(mèng)，是正常的！

睡眠作為一種生理活動(dòng)，是一種與生俱來的**。表面看起來，睡眠很簡**常，眼睛一閉一睜，一天過去了。其實(shí)睡眠的過程并不簡單。在睡眠開始后，人先是進(jìn)入淺睡狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間后逐漸進(jìn)入深睡狀態(tài)，全身肌肉也會(huì)變得越來越松弛。然后睡眠再由深到淺，并在接下來進(jìn)入另外一種睡眠狀態(tài)：做夢(mèng)的睡眠。做一刻鐘左右的夢(mèng)后，人會(huì)再次回到淺睡眠的狀態(tài)。這樣，睡眠由淺到深，再由深到淺，并出現(xiàn)做夢(mèng)，就構(gòu)成了一個(gè)睡眠周期。健康成人在一個(gè)晚上一般要進(jìn)行4至5個(gè)的睡眠周期，也即，一個(gè)人在一晚上至少有4至5個(gè)時(shí)段是在做夢(mèng)的。只有在做夢(mèng)的時(shí)段醒來，才會(huì)發(fā)覺自己在做夢(mèng)，否則就會(huì)覺得一夜無夢(mèng)。

睡眠需要達(dá)到8小時(shí)？未必！

在人的一生中，嬰幼兒的睡眠時(shí)間最長，老年人的睡眠時(shí)間則變短變淺，在很多情況下，是一種正常的自然的現(xiàn)象，人的睡眠時(shí)間，隨著年齡的增長，趨于越來越少。關(guān)于睡眠時(shí)間，常常有一個(gè)誤解：正常的睡眠應(yīng)該達(dá)到8個(gè)小時(shí)。其實(shí)不然。每個(gè)人由于存在生理和心理差別，睡眠時(shí)間也不盡相同，但大多在6至9小時(shí)內(nèi)。8小時(shí)更像是大多數(shù)睡眠時(shí)間的平均值。其實(shí)，只要自己和自己比，睡眠時(shí)長沒有明顯差異就是較為健康的睡眠。而不要過多地去和睡眠時(shí)間長的人比較，更不必盲目地羨慕睡眠時(shí)間長的人。

無黑暗，不酣睡

目前春回大地，萬物復(fù)蘇，夜晚越來越短，白天越來越長。人體的睡眠中樞會(huì)受到光線的調(diào)節(jié)，很多人在晝長夜短的時(shí)候就會(huì)逐漸醒得變?cè)?。因此，為了消除光照的影響，?yīng)注意室內(nèi)遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料，并將窗戶完全遮蔽。就寢前半小時(shí)，在準(zhǔn)備上就要進(jìn)入“睡眠模式”。將家里的燈開到最少。能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈。光線對(duì)人的睡眠調(diào)節(jié)有較大的影響。光線越多，通過眼睛輸入到大腦皮層的信號(hào)就越多，人也就越容易興奮，而不會(huì)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)。因此，睡眠時(shí)，房間不應(yīng)有任何光源。特別是有人怕黑，會(huì)用低瓦數(shù)的夜燈，這也是不可取的。不但影響睡眠，還可能會(huì)擾亂人體的內(nèi)分泌。

早醒，不可忽視

一些對(duì)光線敏感的人在春天會(huì)出現(xiàn)早醒，但大多能夠再次入睡。但也有人在早醒后會(huì)對(duì)自己的睡眠產(chǎn)生失望、不滿意或者焦慮情緒。有了這樣的感覺，心情可能煩躁，更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況，有一個(gè)方法來讓自己放松下來，就是做一些深慢的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求，能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。比如深深地吸氣，再慢慢地呼氣，吸氣和呼氣都達(dá)到6秒左右即可。經(jīng)過幾分鐘這樣的深慢呼吸，情緒大多會(huì)平靜下來，進(jìn)而可能再次入睡。如果不需要起床，讓自己閉目養(yǎng)神就可以。除了深呼吸，還可以戴上耳機(jī)聽聽輕音樂。那些曲調(diào)平緩、沒有歌詞的音樂也會(huì)讓人放松下來。此外，自我**也是一個(gè)很好的自我安撫的方法。可以隨意地用手掌輕撫對(duì)側(cè)胸腹部。這樣**一會(huì)，皮膚得到了重復(fù)簡單的**，大腦皮層也會(huì)得到抑制，就會(huì)出現(xiàn)睡意。當(dāng)然，如果持續(xù)出現(xiàn)早醒，并且難以再次入睡，白天心情也不好，則需要警惕有無抑郁發(fā)作的可能。因?yàn)橐钟舭Y的生物學(xué)表現(xiàn)之一就是早醒。如果早醒伴隨心煩，則應(yīng)盡早去精神?？漆t(yī)院就診，以排除是否患有抑郁。

小憩勝過午睡

很多人有中午午睡的習(xí)慣。有研究發(fā)現(xiàn)，如果中午能休息一會(huì)，對(duì)下午的精神狀態(tài)和工作生活，都非常有益，對(duì)身體的健康也非常有好處。但是，午休不等于午睡。也就是說，午休時(shí)困了就打個(gè)盹，不困就閉目休息一下，打盹的時(shí)間一般在一刻鐘左右為宜，最好不要超過半小時(shí)。但不建議在中午正式睡眠，如果中午睡覺了，那么晚上出現(xiàn)困倦的時(shí)間就會(huì)推遲。如果午睡時(shí)間較長，那么醒來之后，大多會(huì)有一段時(shí)間迷迷糊糊、頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯(cuò)，比如失手掉落東西，走路滑倒等。這種狀況被稱為睡眠惰性。需要繼續(xù)休息一段時(shí)間，頭腦才能完全恢復(fù)清醒。

如果中午沒有困意普及科學(xué)知識(shí)，但為了下午有個(gè)良好的精神狀態(tài)，有一個(gè)簡單的方法可以讓你養(yǎng)精蓄銳、精力倍增。具體操作很簡單，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩只眼睛上，不要接觸眼皮。也不要覆蓋鼻子和嘴，以保證呼吸順暢。操作要領(lǐng)是注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間，都不要漏光。這樣，人為地短時(shí)地給自己創(chuàng)造一個(gè)無光的暗環(huán)境，減少外部**，更好地讓大腦得到休息。這個(gè)方法每次進(jìn)行五六分鐘即可滿足要求。

愛活動(dòng)，睡得香

很多白領(lǐng)在下班之后，就想能夠好好地睡一覺，但睡醒之后又覺得睡眠不深。這種情況與白天身體缺乏活動(dòng)量有一定關(guān)系。因?yàn)槿梭w在白天活動(dòng)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生很多促進(jìn)睡眠的物質(zhì)。有了這些物質(zhì)的積累，到了晚上，想不困都難，如果把睡眠比作火，那么這些物質(zhì)就是燃料。經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，體內(nèi)這些促進(jìn)睡眠的物質(zhì)逐漸消耗，人的頭腦也會(huì)逐漸清醒。很多體力勞動(dòng)者的睡眠好，就是基于這個(gè)原因。因此，在下班之后或周末，不論是否有精力，都要鼓勵(lì)自己去活動(dòng)活動(dòng)。從打球、跳舞，到散步快走，都可以。只要自己喜歡，并能夠堅(jiān)持。每次最好在40至50分鐘，即一節(jié)課左右的時(shí)間。但睡前的兩三小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免讓自己過于興奮而難以入睡。

睡得好，須靜心

當(dāng)然，要想睡好，最主要的是要靜心?！叭魺o閑事掛心頭，便是人生好時(shí)節(jié)”。很多職場人失眠都和心理因素有關(guān)。特別是親密關(guān)系如果出了問題，對(duì)睡眠影響更大。比如夫妻關(guān)系、戀人關(guān)系、親子關(guān)系等。由此導(dǎo)致的失眠，都是以上問題的結(jié)果，而不是睡眠本身出了問題。所以，要想睡得好，就一定要在白天積極面對(duì)這些問題。當(dāng)然，有些問題或許一時(shí)無解，但只要在心里想出了一些應(yīng)對(duì)辦法，哪怕是假設(shè)的、計(jì)劃性的，都會(huì)增強(qiáng)當(dāng)事人對(duì)問題的把控感，從而在一定程度上平復(fù)心緒，在一定程度上緩解失眠危機(jī)。

助眠藥，瑕不掩瑜

有些人為了讓自己盡快入睡，會(huì)用睡前喝酒的方法，包括紅酒。盡管飲酒量一般不大，但也不是一個(gè)值得提倡的方法。因?yàn)榫凭m然會(huì)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)擾亂正常的睡眠進(jìn)程，抑制某些必要的睡眠階段，飲酒后的睡眠也容易覺醒。還有人過于擔(dān)心失眠的危害，過分夸大睡眠的作用，就會(huì)依賴藥物來助眠。還有些人會(huì)談藥色變，將***視為洪水猛獸，認(rèn)為吃藥會(huì)吃傻了。其實(shí)，這些都是不恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度。在遵醫(yī)囑的基礎(chǔ)上，短時(shí)間小劑量地服用一些新型助眠藥物，效果還是很肯定的。即使有副作用，但與帶來的好睡眠相比，也是瑕不掩瑜的。但也不要因?yàn)楦弊饔眯?，就濫用助眠藥。否則，長此以往，就會(huì)降低睡眠自身的自動(dòng)調(diào)節(jié)功能，影響睡眠結(jié)構(gòu)和進(jìn)程。

總之，上述各種方法都是在順應(yīng)睡眠人體的生理和心理規(guī)律，從而產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的作用。堅(jiān)持對(duì)睡眠進(jìn)行了這樣的管理，人的精力體力和心理健康水平都會(huì)得以保養(yǎng)。

結(jié)語：睡眠是人體休息的重要方式，很多的人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失眠的困擾，希望上述介紹的這些改善睡眠的方法，能夠幫助大家更好的擁有睡眠！每個(gè)人平時(shí)都要注意這些常識(shí)，對(duì)身體健康很有好處的哦！

標(biāo)簽： 睡眠問題 科學(xué)飲食解決睡眠煩惱