如何提高我們的睡眠質(zhì)量
如何提高我們的睡眠質(zhì)量
如何提高我們的睡眠質(zhì)量 如何提高我們的睡眠質(zhì)量，良好的睡眠是很重要的，不良的睡眠質(zhì)量會影響到我們第二天的精力，對我們的工作與學(xué)習(xí)造成影響，所以提高睡眠質(zhì)量是很有必要的。下面我就帶大家看看如何提高我們的睡眠質(zhì)量。
如何提高我們的睡眠質(zhì)量1 1、睡眠要適量 我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。
在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了?？墒亲罱绹睦韺W(xué)教授詹姆斯·馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。 人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。
濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的**階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。 為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。
這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。 我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比百科，實際上是明松暗緊。
這實際上無論對**還是對家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！ 2、睡覺的`環(huán)境 要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是： 睡前散步。 《紫巖隱書·養(yǎng)書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。” 睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。 通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。
無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。 要有正確的睡眠姿勢。
一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。 無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動。
順應(yīng)生物鐘——如果我們每天準(zhǔn)時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準(zhǔn)時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。 影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。
研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。
控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
3、調(diào)節(jié)飲食 我們經(jīng)?？吹竭@樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。 為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱： 忌飽食——晚餐七八成飽即可。
睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。 忌飲濃茶與咖啡——晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。 忌喝酒——研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮ji，破壞我們下半夜睡眠。
4、噪音 不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。
另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。 5、睡覺時間 要想?。
如何提高睡眠質(zhì)量
挑選讓人感到舒適的床品。床上用品的質(zhì)量是決定能否擁有一個好睡眠的客觀條件之一，讓人舒適的床品無疑對提高睡眠質(zhì)量會起到關(guān)鍵性的作用。
包括床單、枕頭、床墊等，要選擇自己感覺最舒服的，盡量以排汗、透氣材料為主，此外要注意顏色和圖案搭配，總的來說要讓人感覺放松和舒適。
睡前不要劇烈運動，少玩電腦和手機(jī)。在**睡覺前兩小時內(nèi)不要再去做跑步、健身等劇烈運動，否則人的精神會一直處于緊張狀態(tài)，影響入睡。睡前盡量減少在床上玩兒電腦和手機(jī)的時間，電子產(chǎn)品產(chǎn)生的輻射也會對睡眠質(zhì)量造成影響。 睡前調(diào)整臥室的溫度和光線。
一般來說，人體在23攝氏度左右感覺***，由于人在睡覺時體溫會降低，因此可以將臥室溫度調(diào)至20攝氏度左右，較利于睡眠。另外，盡量不要開著大燈睡覺，會使睡眠質(zhì)量受到嚴(yán)重影響，還可能會讓皮膚產(chǎn)生黑斑，**在關(guān)燈狀態(tài)下入睡，或者開一盞昏暗的床頭燈即可。 關(guān)好門窗，在安靜的環(huán)境中入睡。
相信沒有人會在噪音環(huán)境下安然入睡的，睡前**先保證關(guān)好門窗，既是為了安全也是為了更好的入睡。如果不能在半小時內(nèi)入睡，可以起來**一會兒，等有了困意之后再睡。 保持臥室干凈整潔。
雜亂無章的臥室很難讓人真正放松，每天抽出一點時間來整理臥室，會讓人擁有更好的睡眠質(zhì)量。 身體問題，及時調(diào)理。打鼾、磨牙、多夢等不能控制的因素可能是影響夜間睡眠質(zhì)量的重要問題。
平時可以讓家人多注意自己在睡覺時發(fā)生的問題，如果長期睡眠質(zhì)量受其影響，應(yīng)早日問詢醫(yī)生如何調(diào)理。
怎樣提高睡眠質(zhì)量
堅持規(guī)律的作息時間、堅持鍛煉、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境、睡前1小時徹底放松等方法都可提高睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量低的人應(yīng)該采用堅持規(guī)律的作息時間，比如晚上**在11點之前進(jìn)入睡眠。
午睡**不要超過1小時，下午3點以后**不要再睡覺。
**鍛煉應(yīng)在下午五六點鐘進(jìn)行。在吃的方面要注意，晚餐**在7點之前吃完，而且**吃一些粥、小菜等清淡飲食，不要吃大魚大肉等油膩厚重的食物。晚餐吃得過晚又過飽的話，會因腹脹、反酸等原因影響睡眠。平?？蛇m當(dāng)選擇一些有助于睡眠的食物，比如杏仁、燕麥片、香蕉、蘋果、蜂蜜、桂圓，或者一杯溫?zé)岬呐Ｄ獭?/p>
睡前要創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，不要在床上長時間用電子產(chǎn)品，臥室要保持安靜、昏暗的睡眠環(huán)境。不要再睡前思考工作、生活中的難題，徹底放松有助于提高睡眠質(zhì)量。因慢性病引起睡眠不好的情況下，應(yīng)該積極進(jìn)行治療，緩解疾病的癥狀后睡眠狀況也可有所改善。
可以采用以下幾種方式：**種，在睡前吃一些核桃，核桃中含有豐富的微量元素，可以有效的提高人體的睡眠質(zhì)量，用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢都有著良好的功效;第二種，在睡前泡腳可以有效的緩解身體肌肉的疲勞，放松人體的神經(jīng)，這樣可以提高睡眠質(zhì)量;第三種，在睡覺時要保持周圍環(huán)境安靜，避免出現(xiàn)噪音。
怎樣提高睡眠質(zhì)量?
分類: 醫(yī)療健康 >> 人體常識 問題描述: 我們學(xué)生的睡眠時間少的可憐，那么怎樣才能提高睡眠質(zhì)量呢？ 解析: 睡眠或覺醒是正常的生理過程，但它不是人為能完全自主控制的活動，而是一個被動過程。它不像人體某些活動可按人的意志，說來就來，要止則止。
失眠的人常常難以誘導(dǎo)師自己進(jìn)入睡眠而苦惱。
其實早期的輕度失眠，經(jīng)過自我調(diào)理的辦法就常可得益，具體歸納如下： (1)平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。
(2)尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時求醫(yī)。
不能認(rèn)為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。 (3)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。
誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，可以借助。此外，再介紹兩種簡而易行之法： ①閉目入靜法。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經(jīng)活動的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。
②鳴天鼓法。上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會很快入睡了。
(4)睡眠誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。 (5)飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量**樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。
(6)合適的睡姿。睡眠姿勢當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。
”這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。 (7)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用;水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
(8)若因出差在外，不適應(yīng)環(huán)境而致失眠時，應(yīng)先有思想準(zhǔn)備，主動調(diào)適，有備無患，不致因緊張擔(dān)心睡不好。同時還可采用以上助眠之法，則可避免失眠。 采用上述諸法，做到寢時不言談，不思索;先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，保持安靜;另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質(zhì)量。
睡得好，起床后精力自然充沛。 祝你早日擺脫失眠困擾，一覺睡到大天亮！?。?現(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實，食療對于失眠來說是**的治療方法，優(yōu)于安眠*，無副作用。下面介紹數(shù)則以供試用： (1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。
(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃;也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。 (4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入*參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去*，吃豬心并喝湯，有良效。 (5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。 (8)臨睡前吃蘋果一個。
或在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。 (9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。
怎樣提高睡眠質(zhì)量的最有效方法
首先要減少憂慮,放松心情,減少壓力,可以睡前喝牛奶。對于睡眠頭痛,可以每天**太陽穴,百會穴數(shù)次,用保健木梳梳頭5分鐘,從而保持心情舒暢,解除煩惱,減輕頭痛。
提醒自己早睡早起早點起來晚上才可以提高睡眠質(zhì)量，睡的時間長了，晚上就會沒有困意了！或者入睡前洗個溫水澡，也挺好的！
放松自睡前應(yīng)避免事**性工作娛樂要事緊張腦力做些能松馳身洗熱水澡讀些消遣性書刊、報紙看看輕松電視節(jié)目聽聽柔抒情輕音樂盡快入睡疑處。
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擴(kuò)展資料：
注意飲食習(xí)慣晚餐要吃太飽或空腹睡覺二種情況都影響睡眠臨睡前吃點奶制品或喝杯牛奶助于睡眠睡前忌飲量含酒精飲料包括啤酒及其酒類雖能促使入睡影響睡眠質(zhì)量;酒精安神功效立刻醒外含咖啡飲料咖啡、茶、樂飲料及巧克力腦神經(jīng)能產(chǎn)興奮作用睡前要飲用。
如何提升睡眠質(zhì)量？
讓自己睡得好點的方法一、“睡前健身法”1、散步法。睡前散步10~20分鐘，有助于入睡，同時血液循環(huán)到體表，睡后可使皮膚得到保養(yǎng)。
2.睡前泡腳。
廣為流傳的“飯后三百步,睡前一盆湯”、“睡前洗腳，勝吃補(bǔ)*”，都是有一定道理的。睡前泡腳的方法，是將45度左右的熱水，泡至轉(zhuǎn)涼，時間10—20分鐘。3、強(qiáng)壯心臟法。為了節(jié)約睡前的寶貴時間，在泡腳的同時，按壓手心的勞宮穴,這會起到強(qiáng)壯心臟的作用。
可用兩手拇指互相按壓,按壓次數(shù)為50下。4、按壓足三里穴。按完手部的穴位后，再按腿部的穴位。
足三里穴是強(qiáng)壯要穴之一，它位于外膝眼直下3寸，即小腿胚骨前緣外側(cè)膝關(guān)節(jié)下4指寬處。用手指用力按壓足三里穴，以感到麻脹為度，經(jīng)常按壓可增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，提高健康水平。5、壯腰健腎法。
泡完雙腳后,務(wù)必擦干，以免著涼。為了保暖起見，也可以穿上干凈的襪子。然后就可以進(jìn)行睡前健身了——扭擺腰部。
其好處是可以起到靈活腰部、保健腎臟的功能。兩腿開立，兩手插握在腰部，上身向前稍傾，慢慢將腰部左、右扭擺，動作逐漸加快，使腰部產(chǎn)生熱感。6、**小腹部?；顒又篑R上躺到床上,面向天花板,全身放松,停止思考。
將手放在丹田位置上,先按順時針方向按揉36次,再按逆時針方向按揉36次。這么做有理氣、助消化、健腸胃之功效。二、“睡前音樂法”1、自定義背景聲音，聽放松休息或有助于睡覺的音樂。例如：睡覺前聽搖籃曲、一條河流，舒緩優(yōu)美的歌聲，鳥類，那么睡覺前的周圍環(huán)境有助于睡眠。
2、佛典音樂。例如：大悲咒或念佛唱誦音樂，當(dāng)睡前播放音樂至自然睡著。3、道家音樂。例如：詩、詞、歌、賦、畫。
三、營造氛圍法睡覺是正常的心理過程，是一個被動的過程而不是可以讓我們完全去自主控制的。如果睡眠不好，會影響身體，所以我們要盡力去營造一個氛圍讓睡眠正常。1、保持良好的心態(tài)。
好的睡眠應(yīng)該要有平常自然的心態(tài)為前提，保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài).對**競爭、個人得失等有充分的認(rèn)識，避免因挫折致心理失衡。2、放松身體，有益于睡眠。舒服的身體條件可以讓自己快速的進(jìn)入睡眠，可以選擇睡覺前去散步一會兒，放松心情，也可以在睡覺前洗個澡，或者用熱水泡腳。
這都是在創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制，睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。3、自我暗示，讓身體適應(yīng)睡眠。在睡覺前，玩一些放松的活動，或者是數(shù)綿羊，也可以聆聽一些平淡而且有規(guī)律的聲音，像淅淅瀝瀝的小雨聲，輕音樂等，有助睡眠，還可以通過這樣建立一個誘導(dǎo)睡眠的條件反射。4、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
睡眠不好很多時候外界因素的影響也很大，所以不要在睡覺前做一種有依賴性的事情，或者喝酒、喝咖啡等，只會造成睡眠更加不好。而且**可以保持睡眠環(huán)境的整潔舒適，不要有噪音等不利條件。如果可以做到這些方法，睡前不過度用腦，上床后排除雜念，注意臥室環(huán)境清靜，就可以防止睡眠不好，第二天能精力充沛。
四、提高睡眠質(zhì)量法規(guī)律一：睡眠時間四季睡眠春夏應(yīng)“晚臥早起”,秋季應(yīng)“早臥早起”,冬季應(yīng)“早臥晚起”。**應(yīng)在日出前起床,不宜太晚。正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時間。規(guī)律二：睡眠方向睡覺要頭北腳南。
人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠的過程中大腦同樣受到磁場的干擾。人睡覺時采取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，**限度地減少地球磁場的干擾。規(guī)律三：睡覺姿勢身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。
研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓。
