胸肌多久能練出來(lái)

胸肌多久能練出來(lái)

胸肌多久能練出來(lái) 胸肌多久能練出來(lái)，胸肌是男人魅力所在，因此很多男人在健身時(shí)會(huì)練胸肌，但是有的人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己練了一段時(shí)間效果卻不明顯，不知道要怎么辦，那么胸肌多久能練出來(lái)？ 胸肌多久能練出來(lái)1 1、胸肌多久能練出來(lái) 至少1個(gè)月。 想要練出胸肌不是一朝一夕或是幾天的事情，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，而且因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)和鍛煉強(qiáng)度的差別，具體練出來(lái)的時(shí)間要因人而異，一般來(lái)說(shuō)最快也是需要堅(jiān)持至少1個(gè)月才能有成效，慢的話3個(gè)月、6個(gè)月甚至更久的時(shí)間才能見(jiàn)到胸肌輪廓也是有可能的。

2、胸肌一次練多長(zhǎng)時(shí)間效果好 30-60分鐘左右。

每次鍛煉胸肌時(shí)間過(guò)短對(duì)肌肉**作用不大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)又容易導(dǎo)致肌肉疲勞，所以每次鍛煉**是能將時(shí)間控制在30-60分鐘左右為宜，這樣可以有效的鍛煉到胸肌，更快的看到效果。 3、胸肌一周練幾次效果好 2-3次。 一般來(lái)說(shuō)，胸肌鍛煉不是每天都要進(jìn)行的，胸肌屬于大肌肉群，在鍛煉之后需要48-72小時(shí)才能完全恢復(fù)繼續(xù)鍛煉，所以**是每周鍛煉2-3次為宜，那樣不至于導(dǎo)致胸肌還未恢復(fù)就去鍛煉，出現(xiàn)肌肉疲勞、拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。 4、胸肌什么時(shí)候練效果**17-19點(diǎn)。

這個(gè)時(shí)間段，人體的體能達(dá)到了**，處于代謝的高峰期，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到**峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于**狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行練胸肌效果會(huì)事半功倍，還能減少運(yùn)動(dòng)傷害。 發(fā)達(dá)飽滿的胸肌是男人魅力所在，是其魄力的體現(xiàn)，因此很多男士在健身時(shí)會(huì)把重點(diǎn)放在胸肌鍛煉上，但是有的人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己練了一段時(shí)間效果卻不明顯，那胸肌要多久能練出來(lái)呢？ 5、胸肌怎么練能最快出輪廓 想要在最短時(shí)間內(nèi)練出胸肌，除了保證鍛煉次數(shù)之外，還有掌握正確的鍛煉動(dòng)作以及配合合理的飲食。鍛煉胸肌**的動(dòng)作 俯臥撐 寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。

這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。 下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強(qiáng)胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。 平板啞鈴臥推 平板啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌中部。

做法：仰臥在平板上面，兩只腳平放在地面上，兩腳間距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。

兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的.支撐點(diǎn)上。 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推能夠鍛煉到上胸部肌肉，也可以利用杠鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉。 做法：把斜板的角度調(diào)節(jié)為20-30度左右，仰臥在斜板上，兩只手握住啞鈴放置于肩的正上方，雙腳平放在地面，背部緊貼斜板，腹肌收縮。 雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸能夠有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。

做法：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部;雙臂屈肘使得身體降至**點(diǎn)，深吸氣，呼氣的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起，下落時(shí)吸氣。 啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥不僅能充分的**胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對(duì)于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。 做法：仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對(duì)的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。

肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到**點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。 夾胸器夾胸 夾胸器夾胸能夠鍛煉到胸肌內(nèi)緣。 做法：鍛煉時(shí)人站在夾胸器**，調(diào)整好拉索的長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。身體略微向前傾，打開(kāi)時(shí)要注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力的擠壓胸肌，略微停頓后進(jìn)行頂峰收縮。

配合合理飲食 要知道在胸肌鍛煉中，配合合理的飲食是很重要的，那樣才能加快鍛煉胸肌的速度。鍛煉胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，要降低碳水化合物比例，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。 胸肌多久能練出來(lái)2 1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開(kāi)雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動(dòng)作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀，整個(gè)過(guò)程要盡量別貼近胸部避免發(fā)生夾胸事件。

這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。 2、拉力器放到背后，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開(kāi)雙腿，慢慢拉動(dòng)拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開(kāi)，這樣反復(fù)多次。關(guān)鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。

3、分開(kāi)兩腿，兩只手分別將拉力器兩端于胸前(背后)握住，兩只手分別在上下兩個(gè)方向往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開(kāi)，這樣反復(fù)多次練習(xí)能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。 4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不動(dòng)，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉?；蚴前牙ζ骼觳⒈３掷鞝顟B(tài)，將另一只手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動(dòng)，只有手在手腕部上下拉動(dòng)，能讓腕部得到鍛煉。 上面的內(nèi)容詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于用胸肌拉力器鍛煉胸肌的方法，不僅如此，按照上面的方法還能有效的鍛煉到手臂的肌肉和腕部的力量。

希望上文所述的內(nèi)容能夠幫助到更多想健身的朋友們以作為參考之用。健身是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看見(jiàn)效果的。

胸肌需要練多久成型

胸肌需要練多久成型 胸肌需要練多久成型，在現(xiàn)實(shí)生活中，喜愛(ài)健身運(yùn)動(dòng)的男性朋友們都非常希望自己有一副完美的胸肌，鍛煉胸肌能讓我們更具有男性魅力。為大家分享胸肌需要練多久成型。

胸肌需要練多久成型1 最快也需要2-3個(gè)月。

想要練出胸肌不是一朝一夕的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少鍛煉1個(gè)月才能有效果，如果目的是練厚實(shí)、發(fā)達(dá)的胸肌，能最快也得要2-3個(gè)月才有見(jiàn)效。 怎么練胸肌最快 俯臥撐 寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。 下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強(qiáng)胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。

雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸能夠有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣百科，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。 做法：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部;雙臂屈肘使得身體降至**點(diǎn)，深吸氣，呼氣的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起，下落時(shí)吸氣。 啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥不僅能充分的**胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對(duì)于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。

做法：仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對(duì)的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到**點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

夾胸器夾胸 夾胸器夾胸能夠鍛煉到胸肌內(nèi)緣。 做法：鍛煉時(shí)人站在夾胸器**，調(diào)整好拉索的長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。身體略微向前傾，打開(kāi)時(shí)要注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力的擠壓胸肌，略微停頓后進(jìn)行頂峰收縮。

平板啞鈴臥推 平板啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌中部。 做法：仰臥在平板上面，兩只腳平放在地面上，兩腳間距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。

兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。 坐姿器械推胸 這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。 做法：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸收腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開(kāi)擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開(kāi)。

向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開(kāi)來(lái)。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。 配合飲食 在胸肌鍛煉中，配合合理的飲食是很重要的，那樣才能加快鍛煉胸肌的速度。鍛煉胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，要降低碳水化合物比例，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

如果有需要還可以適當(dāng)吃些蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 給足恢復(fù)時(shí)間 健身實(shí)際上是由訓(xùn)練和恢復(fù)兩部分組成的，訓(xùn)練以達(dá)到破壞肌纖維的`目的，然后通過(guò)自身的免疫功能來(lái)修補(bǔ)破壞的肌纖維以達(dá)到超量恢復(fù)，這樣就實(shí)現(xiàn)了肌肉的增長(zhǎng)，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要給足休息時(shí)間，而在胸肌鍛煉后一般需要48-72小時(shí)才能恢復(fù)，具體多久恢復(fù)具體因人而異，看之前的鍛煉水平。 胸肌幾天練一次** 2-3天。

胸肌需要不斷的**才能增長(zhǎng)成型，但是由于它鍛煉后需要48-72小時(shí)來(lái)恢復(fù)，所以**一周的鍛煉次數(shù)不超過(guò)2次，每次間隔2-3天，這樣既不會(huì)太累讓肌肉疲勞、受傷，也能起到好的鍛煉效果。 胸肌一次練多久效果好 30-40分鐘即可。 胸肌訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不好，鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使得肌肉疲勞，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害，如胸肌拉傷，而鍛煉時(shí)間過(guò)短又對(duì)胸肌**作用不大，所以要想有好的胸肌鍛煉效果，**是在保證鍛煉動(dòng)作正確性的基礎(chǔ)上，練個(gè)30-40分鐘左右即可，分組進(jìn)行，總體訓(xùn)練時(shí)間最多不宜超過(guò)1小時(shí)。

練胸肌什么時(shí)間段效果** 傍晚17-20點(diǎn)左右。 雖然說(shuō)想要練胸肌隨時(shí)可以進(jìn)行，但是要想效果更好的話，建議在傍晚17點(diǎn)-20點(diǎn)進(jìn)行為**。 因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段人體的體能達(dá)到了**，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到**峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于**狀態(tài)，如果胸肌在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，效果會(huì)比其他的時(shí)間段要好，還能減少運(yùn)動(dòng)傷害，鍛煉強(qiáng)度可以更高。 注意事項(xiàng) 1、肌肉的生長(zhǎng)在于三個(gè)方面：訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、休息，三者缺一不可，因此除了堅(jiān)持訓(xùn)練、配合飲食、給肌肉恢復(fù)時(shí)間之外，每天還需要睡滿至少7小時(shí)。

2、想要練出胸肌，不管是做什么鍛煉動(dòng)作，都要保證動(dòng)作質(zhì)量，找到胸肌發(fā)力的感覺(jué)，必要時(shí)可以根據(jù)自身情況適當(dāng)增加重量。 3、胸肌鍛煉前一定要做好熱身，活動(dòng)開(kāi)手臂、胸部以及身體其他部位關(guān)節(jié)和肌肉，避免運(yùn)動(dòng)傷害的產(chǎn)生。另外還要注意訓(xùn)練結(jié)束后要做好整理活動(dòng)。

胸肌需要練多久成型2 完美胸肌怎么練就 平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳上，雙手持啞鈴，小臂與大臂135度夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部讓頭離開(kāi)凳子。下放啞鈴時(shí)注意力要集中在胸縫處，靠胸肌張力控制啞鈴下放，放下時(shí)動(dòng)作要緩慢。上舉時(shí)靠胸肌收縮向上環(huán)抱，直到啞鈴相觸。為了充分鍛煉胸肌，重量要適當(dāng)，以10到15次每組。

**組做15，后三組10-12，一共四組。 蝶機(jī)夾胸 坐于板凳上，手握把手，肘彎抵住擋板。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上。

打開(kāi)時(shí)充分吸氣，挺胸，雙肩向后展。注意力集中于胸部中間位置。合攏時(shí)。

胸肌要練多久?

每二天就練一次胸肌，完全恢復(fù)不過(guò)來(lái)的大部位肌肉要恢復(fù)起碼得72小時(shí)，前提是你練的很苦，完全用力，另外，我不推薦新手練下斜臥推和飛鳥，最初鍛煉重點(diǎn)要放在上斜上，肌肉整個(gè)飽滿完全上去了，胸肌看上去才挺，堅(jiān)持半年差不多，胸肌會(huì)大有改觀，動(dòng)作之前要熱身開(kāi)來(lái)，可以用飛鳥，兩組運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，到骨骼鎖定后，保持胸肌緊繃。

胸肌大概要練多久

訓(xùn)練**，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺 激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受**。仰臥屈臂上拉是 為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)： 仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。

注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。 臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi)，同時(shí)要努力挺起 胸膛。

還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推 就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。

如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到**只推一根 空桿。他曾推起過(guò)500磅（227公斤）的杠鈴，是**記錄。重復(fù)次數(shù)的**記錄是 405磅（184公斤），推8次。

315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉**。阿諾的訓(xùn)練**有一個(gè)基本框 架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。

他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)**肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì) 某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其**是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開(kāi)始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。

每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常常花不少時(shí)間從各個(gè)角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。

這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。 史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)： 做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成**一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。

健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。 早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到**點(diǎn)時(shí)。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來(lái)。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來(lái)練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。

如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是**的，最方便的，它不受場(chǎng)地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌。