8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材
8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材
8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材 8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材，健身可以促進(jìn)身體的新陳代謝，在我們?nèi)粘５倪\(yùn)動中，長期不運(yùn)動可能會讓我們的身體機(jī)能下降，有氧運(yùn)動可以增加我們大腦中的氧含量，現(xiàn)在分享8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材技巧。 8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材1 一、擴(kuò)胸式俯臥撐 雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。
此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐 動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。 三、牛耕式俯臥撐 用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。
雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐 主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。 五、鯉魚臥俯臥撐 身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙**叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重壓俯臥撐 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。 八、單手式俯臥撐 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。
該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，**可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。
8種不同姿勢的俯臥撐造就完美身材2 做俯臥撐的好處有哪些 1、更加帥氣 長期練習(xí)俯臥撐能有效糾正你的形體,使肩膀更加寬闊,胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發(fā)達(dá),自身魅力更是直線飆升。如果你想讓自己在女士們眼中更有男人味,那么練習(xí)俯臥撐是不錯的選擇。 2、更有力量 如果自身力氣較小,桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來很費(fèi)勁,那么不妨練練俯臥撐,堅(jiān)持幾個月后,拿起這些東西都不在話下,讓你生活更加順暢,不再被老婆所瞧不起。 3、精力充沛 俯臥撐是一項(xiàng)不錯的**運(yùn)動,堅(jiān)持練習(xí)也能幫助提高身體素質(zhì),增強(qiáng)免疫力,同時還能有效改善你的精神面貌,讓你更顯活力,整個人也會變得更加自信。
4、延緩衰老 隨著年齡的增長,人體的肌肉也會逐漸萎縮消失,而練習(xí)俯臥撐則能有效改善你的肌肉群,使肌肉纖維更加發(fā)達(dá),延緩身體上的衰老速度。 5、提高核心功能 對核心功能的提高顯著。觀察仔細(xì)的朋友可以發(fā)現(xiàn),俯臥撐其實(shí)也平板支撐的復(fù)雜版本。
核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且對于男性而言幫助你增強(qiáng)其他運(yùn)動表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲,且對于你性生活質(zhì)量的提高也是有一定的幫助。若采用單腿的俯臥撐,核心**更佳。 6、鍛煉意志力 這是一種自我要求?？赡苣阕?00個俯臥撐并不是以上的目的\’,但這卻是一種意志力的體現(xiàn),一種自己對自己的嚴(yán)格要求。
100個俯臥撐其實(shí)不算少,如果你能每天都堅(jiān)持做掉,或許生活上其他的難事,困苦都會讓你更有信心來面對。 做俯臥撐的正確姿勢 1、脊椎的自然彎曲 脊柱應(yīng)該有一個自然的彎曲,尤其是腰部,很多人做俯臥撐的時候背部是完全平的,使臀部略低于其他關(guān)節(jié)部位,這樣身體反而不直。人的脊柱應(yīng)該在腰椎處有一個自然彎曲,這才是**的脊柱形狀。
正確的俯臥撐姿勢應(yīng)該和站姿差不多,幾乎沒有明顯的區(qū)別。 2、收縮股四頭肌 收縮股四頭肌,并帶動髖部屈肌,同時?。
俯臥撐有哪幾種姿勢，分別是鍛煉哪塊肌肉，**附圖
俯臥撐1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 2．中姿俯臥撐 （又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯臥撐 是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
按雙手之間的距離分按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯臥撐 主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力 2.寬距俯臥撐 大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯臥撐 略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 4.窄距俯臥撐 小于肩寬，雙手置于兩**前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）從準(zhǔn)備姿勢分從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法 手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。 1．全掌式 全手掌撐地的一種方法。
2．拳式 以握拳的形式撐地的一種方法。 3．指式 用手指**關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯浮⑺闹?、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。從練習(xí)的形式分從練習(xí)的形式來可分為以下幾種 1．普通練習(xí)法 按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
俯臥撐2．負(fù)重練習(xí)法 在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 3．擊掌練習(xí)法 在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。 4．騰空練習(xí)法 可分為原地和行進(jìn)兩種。
須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
俯臥撐練哪
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是最基本的一種，具體來說就是動作，以雙手掌心為支撐點(diǎn)，雙臂撐起，雙臂伸直至與肩同寬，腰椎保持自然挺直姿勢，雙手與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩肘彎向身體外側(cè)，放低身體，再撐起身體。
在抬起的過程中，保持背部挺直。
這樣以胸大肌、上臂肱三頭肌和腹肌為主的鍛煉。如果鍛煉的是窄距俯臥撐動作，那么主鍛煉肌就是紅三頭肌，也有輔助鍛煉胸肌的功能。兩只手的寬度小于肩寬，放在胸前。如果鍛煉的是寬距俯臥撐的動作，那么這個動作主要是鍛煉就是胸大肌外側(cè)。
夾肩式俯臥撐是在標(biāo)準(zhǔn)型俯臥撐的基礎(chǔ)上稍加修改，其姿勢與標(biāo)準(zhǔn)型大致相同，只是雙手之間的距離變窄，雙手的擺放位置小于肩寬，放在胸前。這樣會更需要臂力的支持，鍛煉可以有效的作用于肱三頭肌，鍛煉可以充分的作用于胸大肌。
不同的俯臥撐姿勢分別對應(yīng)鍛煉哪些部位的肌肉?
1、窄距俯臥撐主要鍛煉胸肌的內(nèi)部，也就是中間的縫，也會鍛煉到三角肌的前束2、正常俯臥撐（與肩同寬）主要能鍛煉到胸大肌，肱三頭肌、三角肌的前束和后束也會練到3、寬距俯臥撐主要鍛煉胸肌的外側(cè)，肱三頭肌、三角肌的前束會練到，寬距比較會練到三角肌的后束
8種俯臥撐鍛煉方法
做俯臥撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯臥撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯臥撐鍛煉方法，希望對你有幫助。
一、8種俯臥撐鍛煉方法 1、踢腿俯臥撐 好處 與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發(fā)動更多的胸部和肩部肌肉。
它也有助于強(qiáng)化髖屈肌、臀肌和大腿后側(cè)肌群的力量和柔韌性。 方法 準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，然后下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側(cè)踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然后收回你的右腿，還原至初始位置。
撐起你的身體，用你的左腿重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)。 2、三角俯臥撐 好處 它迫使一只手臂用力控制更大的負(fù)重，并且通過改變移動角度來**更多的肌肉。 方法 準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，雙手握拳，指關(guān)節(jié)平抵在地面上。
朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撐起身體，回到初始位置。重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯臥撐要完成兩側(cè)交替的練習(xí)。 3、柔道式內(nèi)股俯臥撐 好處 它會改進(jìn)你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度。
方法 準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸 部幾乎觸到地面為止，然后進(jìn)一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。
做完練習(xí)個數(shù)的一半后，再換另一側(cè)腿完成一組練習(xí)。 4、膝蓋對向肘俯臥撐 好處 除了胸部肌肉和三頭肌之外，它還通過旋轉(zhuǎn)來強(qiáng)化你的腹肌、髖屈肌和背部肌肉。 方法 準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，雙手握拳，讓你的指關(guān)節(jié)平抵在地面上。用你的右膝去觸碰你的左肘，在將你的腿收回到初始位置前稍停片刻。
然后下降你的身體，如同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練習(xí)一樣。撐起身體，還原到初始位置，然后重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)，這一次用你的左膝去夠你的右肘。 5、交互單腿俯臥撐 好處 它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓(xùn)練強(qiáng)度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。
方法 你的右手以標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢做準(zhǔn)備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習(xí)個數(shù)的一半后，然后換臂換腿完成整個一組的練習(xí)。
6、螺旋式俯臥撐 好處 除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以發(fā)動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。 方法 做好俯臥撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成90度角，保持髖部略高于頭部。通過旋轉(zhuǎn)身體和彎曲雙肘，將你的左側(cè)身體下降到接近地面。
稍停片刻，然后升起身體，朝向地面旋轉(zhuǎn)你的右側(cè)身體。再次停留片刻，然后撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習(xí)。
7、扭轉(zhuǎn)俯臥撐 好處 它可以鍛煉核心部位的旋轉(zhuǎn)肌群，改進(jìn)髖部和腹股溝部位肌肉的靈活性。 方法 準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，雙手握拳，指關(guān)節(jié)平抵在地面上。向右旋轉(zhuǎn)你的髖部，讓你的\’右腿交叉在你的左腿前方，然后按照標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的方式向地板下降你的胸部，注意不要讓你的髖部觸到地面，撐起你的身體，還原到初始位置。用你的左腿重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)。
8、壺鈴俯臥撐 好處 由于這項(xiàng)練習(xí)的不穩(wěn)定性，它挑戰(zhàn)了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。 方法 準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，雙手各放在一只壺鈴上，手掌相對。下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然后撐起身體，還原到初始位置。
二、如何做俯臥撐效果** 1、身體傾斜的姿勢變化 高姿俯臥撐，百科在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。
這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 2、鍛煉頻率變化 可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計(jì)數(shù)，在單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地**肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分**、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。 3、兩手距離變化 雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離?。
俯臥撐的正確姿勢
做俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。
略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。 全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指**關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也**。
腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。
中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計(jì)數(shù)，在單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地 *** 肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分 *** 、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。
俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐的正確做法 俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動作，一直為中學(xué)男子**考核的項(xiàng)目之一。 除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。 很多人做俯臥撐動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓(xùn)練效果，所以應(yīng)該盡量避免。 尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。 隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。 由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。 此外，建議女孩多練習(xí)這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。
女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習(xí)，動作難度就能大大降低了。 俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐的正確做法 俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動作，一直為中學(xué)男子**考核的項(xiàng)目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。 很多人做俯臥撐動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓(xùn)練效果，所以應(yīng)該盡量避免。
尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外，建議女孩多練習(xí)這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習(xí)，動作難度就能大大降低了。
俯臥撐正確姿勢圖 一般沒有練過的首先要先適應(yīng)幾天！趴在床上！是趴啊！沒讓你正規(guī)去做！怕著再感覺一下用手推的感覺！只有在胳膊適應(yīng)了這個方式才可以練習(xí)的！不是什么都上來可以就直接來的！ 然后做最標(biāo)準(zhǔn)的動作！也就是平地練習(xí)，雙手撐直，雙腿伸直！開始可以慢慢胳膊彎曲下去！然后迅速起來！記住腿始終是充分伸直的！記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看！始終都要這樣！只有這樣動作才不會變形！ 剛開始不用要求做多少個！重要的先感覺姿勢是否正確！只有姿勢掌握了才可以考慮數(shù)量！ 一般5個一組！3組就可以！慢慢可以以5個的速度增加！不要加多！ 一點(diǎn)小小的經(jīng)驗(yàn)！希望能對你有幫助！嘗試一下！ 補(bǔ)充下，當(dāng)然是向兩邊彎曲了，彎曲到兩個胳膊成180度平行就可以了 做俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指**關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也**。
腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計(jì)數(shù)，在單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
頻率的變化能更好地 *** 肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分 *** 、甩動、拉伸上肢，防?。
