健身怎么把臀部練得很翹？
健身怎么把臀部練得很翹？
隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，對于女性來說，沒有翹腿細(xì)腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細(xì)直的大腿，你就是女神了。練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎(chǔ)動作，長期堅持練習(xí)，輕松收獲翹腿細(xì)腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。
建議在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，增加一些負(fù)重，效果更佳!來試試吧!動作一、深蹲注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。
注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。動作二、弓步蹲注意事項：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，后腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%動作三、硬拉注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。
兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原。動作四、深蹲跳注意事項：該動作根據(jù)深蹲變化而來，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動作就很簡單。
發(fā)力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動的力量。動作五、側(cè)臥抬腿注意事項：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看，整個身體應(yīng)該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的**限度，吸氣慢慢下放。
注意整個過程身體要保持穩(wěn)定。動作六、腿后踢注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。動作七、交替弓步蹲注意事項：該動作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。
該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內(nèi)給予臀腿充分的**。這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動作要點之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
怎樣的運動能使**變翹
一、后抬腿：
1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。
2、一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。
要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。腳往上抬高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
3、一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復(fù)到原來的位置。
反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。
點評： 此動作進行的次數(shù)：右腳5次+左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。
另外，當(dāng)腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。做這個動作的過程中，要有意識地把力量集中到臀部。
二、側(cè)抬腿
1、腰桿挺直，側(cè)身躺在地板上。
2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向后，抬高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。
點評：此動作進行的次數(shù)為左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。
可以邊看電視邊做該動作，做的時候一定要將腳尖繃起來，讓腳面腳尖都用力帶動大腿根。
三、超人抬腿法
1、身體面朝地板趴下。雙手和雙腳打開，與肩齊寬。
2、一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。
就像超人的姿勢。注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子，要慢慢地進行。把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。
3、一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復(fù)到原來的動作。反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。
點評：此動作進行的次數(shù)為3-5次為一個單位，共做3次。
等開始熟練該動作的時候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
擴展資料：
警惕4個誤區(qū)讓你臀部下垂
長時間站立：別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。其實站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象。
抽煙、喝酒、不睡覺：很多人認(rèn)為抽煙、喝酒、熬夜和壓力大，跟臀形沒有關(guān)系，那就錯了。不良生活習(xí)慣與臀形**有關(guān)系，血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，怎么可能擁有豐盈圓潤的臀部。
常吃口味重的飲食：高熱量、高甜度、口味重是現(xiàn)代人常見的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。
運動時穿三角**：運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式**，臀部會因為彈性纖維組織松弛，支撐力不夠而向地心看齊。
如何能把臀部練翹？
1.靠墻站：與墻背靠背，注意三點要貼緊墻，一是頭部，二是臀部，三是腳部，這三點與墻完全靠緊，抬頭挺胸，對了，要用腳尖著地，堅持三分鐘吧，蠻容易的！2.仰臥起座：把腿伸直，身體成一條直線，用腹部的力量使自己上半身慢慢抬起，大概起來45度就可以了，但一定要注意，腿部與腳部一定不要動，要與床或地面緊緊貼緊，做20次吧！收腹仰臥起坐有講究．3.空中腳踏車：坐完仰臥起座后，不要休息，繼續(xù)做運動，把腿抬起，與上半身成90度，然后像騎腳踏車一樣，在空中雙腿交互運動，做50下吧！4.做完以后，盡量將腿往上伸，讓身體越少接觸床與地面越好！**只用頭部與肩部支撐，堅持3-5分鐘吧。
九種方法打造挺翹美臀
九種方法打造挺翹美臀 九種方法打造挺翹美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部過大，完美臀部是從翹臀開始。
挺翹美臀可以通過運動和健身打造，九種方法教你打造挺翹美臀，一起來看看吧！ 九種方法打造挺翹美臀1 1、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。
早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。 2、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的`姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。
繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。 3、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。 4、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。
利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。 5、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行。 6、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。
抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。 7、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
8、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。 9、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。
九種方法打造挺翹美臀2 1、瑜伽蹲 蹲起的動作能使臀部肌肉更緊張，也加速了臀部肌肉活動的頻率，從而讓臀部更挺翹豐滿。膝蓋在起落時反復(fù)活動，加快血液循環(huán)，關(guān)節(jié)得到滋養(yǎng)。不想動的話也可以保持靜止不動，身體前傾后背向前探，雙手撐在身體前方地面上，手臂伸直輔助手腕支撐身體。 2、直角式瑜伽 這是一個既**又提臀的動作，練習(xí)時站立，雙腿并攏，手臂移動至舉過頭頂，眼睛可始終追隨著移動的雙手，然后以脊柱底部為支點，上身向前向下彎曲，直到背部與雙腿形成一個直角。
直角式不僅能夠拉伸我們的腿部肌肉，還能有效鍛煉我們的臀部肌肉，減少脂肪在臀部的堆積，從而讓我們的臀部保持緊實且富有彈性。 3、輪式瑜伽 這是一個**體式，可以起到全身拉伸的效果。練習(xí)時屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直，雙手指尖沖向腳尖的方向，然后雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼后背，**用力收向脊柱的方向。常練習(xí)輪式能消除臀部多余脂肪，塑造緊實、上翹臀部，纖細(xì)腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條，同時還能促進全身血液循環(huán)，讓你活力十足，容光煥發(fā)。
4、談到臀部的練習(xí) 我們還不能忘了這個動作，就是臥角式了，此體式是一個半倒立體式，不僅可以拉升腿部肌肉，滋養(yǎng)肩背的肌肉群，還可以放松胸部脊柱，頭部下垂時促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部，使髖關(guān)節(jié)更加靈活，最重要的一點可以加強臀部肌肉的鍛煉，加速挺翹你的臀部。練習(xí)時挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂于體側(cè)，然后上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展。 5、側(cè)板式瑜伽 這一體式能夠修長腿型，美化身體曲線，而且還能鍛煉臀部曲線，消耗臀部堆積的脂肪，對于塑造挺翹臀型非常有益。
練習(xí)時身體斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左腳邊和左手撐地，身體一條直線向上抬起，左臂伸直，**右手抓住右腳趾向上抬起右腿，直至右腿垂直于地面。 6、手支撐一字馬 練習(xí)時雙手分開與肩同寬，雙手著地，腹部發(fā)力，雙腿向上伸直貼向墻壁，核心收緊后雙腿向外打開來到一字馬，眼睛看向地面。一字馬的練習(xí)不僅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，還能拉伸大腿線條，提升臀部曲線，消耗臀部及大腿堆積的脂肪，讓身體線條更加有型。
健身房里怎樣練出翹臀來？
健身房里怎樣練出翹臀來？ 1、兩手俯地，雙腿并攏，跪著或者向前平伸！ 用力下壓腰部，拉伸臀部肌肉！ 如果是跪著，盡量感覺是臀部在**點就好！ 2、先站立，挺直，上身下俯，用雙手緊抱膝蓋處，感覺后腿拉伸的疼才好！ 3、要每天 *** 臀部，從下往上用力推壓，次數(shù)以自己手臂不累為止。4、平時要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的），練大腿根部、臀部的肌肉，會收縮緊質(zhì)一些。
以上四點，要堅持，一兩個月后再看效果！ 應(yīng)該有改觀！ 如何鍛煉讓翹臀 手機軟體里有個keep挺好用的，還會有大神在里頭發(fā)朋友圈督促你堅持運動，挺好的，可以試試看 翹臀是怎樣練出來的？ 臀部是女人身體最性感的部位之一， 也是最誘惑男人的部位之一， 擁有性感的 電臀是每個女人的夢想， 跟著百體活力大使一起來學(xué)做運動吧， 簡單四個小動作， 讓你的 PP 翹起來。
本課共包括四個動作：俯臥后踢腿 小狗撒尿 后屈腿 前步蹲 【運動提示：按順序完成下列動作，完成“動作一”后，休息 1 分鐘，再完 成“動作二”，如此類推。四個動作全部完成后，再重復(fù) 2-3 次。】 動作一：俯臥后踢腿 Flutter Kicks Step.1 身體俯臥，雙手交叉放于頭下。 Step.2 雙腳分開，與肩同寬，擡起離開地面。
Step.3 雙腿上下交替運動（堅持 30 秒）。 動作二：小狗撒尿 Fire Hydrant Step.1 雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬，頭擡起，身體保持水平。 Step.2 左腳向左側(cè)擡起，接近水平后慢慢放下，重復(fù)此動作（堅持 30 秒）。
Step.3 右腳向右側(cè)擡起，接近水平后慢慢放下，重復(fù)此動作（堅持 30 秒）。 動作三：后屈腿 Kneeling Leg Extensions Step.1 雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬，頭擡起，身體保持水平。 Step.2 保持腹肌緊張，左腿向后登出擡起至水平，慢慢恢復(fù)原狀，重 復(fù)此動作（堅持 30 秒）。
Step.3 保持腹肌緊張，右腿向后登出擡起至水平，慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù) 此動作（堅持 30 秒）。 動作四：前步蹲 Front Lunge Step.1 站立，雙腿與肩同寬，身體保持正直。 Step.2 弓步向前，前腿重心放于腳后跟，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲 90 度角，后 腿彎曲 90 度角（保持 30 秒）。
Step.3 恢復(fù)原狀，另一條腿重復(fù)動作（保持 30 秒）。 運動小貼士： 1 、建議每周做三次，隔**做一次。 2 、如果覺得這個動作太容易，可選擇中級難度的動作，或延長動作保持時 間至 45 秒。 翹臀怎么練出來 4種有效鍛煉翹臀的方法 練習(xí)翹臀呢具體的方法看下面： 仰臥擡臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。
提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。 *** 兩側(cè)平伸。收臀并上擡臀部，使膝部與肩成斜面。 揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然后移動椅子的位置，并揮動左腿。 注意：呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。 或者簡單點的方法，每天晚上沒事就用【凱姿蕥】 *** 自己的臀部， 以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉的 *** 方式比較好，也可以翹臀的，可以讓老公幫你的 如何鍛煉變翹臀 動作1：跪撐屈膝擡腿 動作要領(lǐng)：詳見圖片 組數(shù)百科：4組 組間隔：1分鐘 每組個數(shù)：15次 動作2：仰臥臀上挺 動作要領(lǐng)：詳見圖片 組數(shù)：4組 每組個數(shù)：15次 每組間隔：1分鐘 動作3：側(cè)臥直腿平舉 動作要領(lǐng)：詳見圖片 組數(shù)：4組 組間隔：1分鐘 每組個數(shù)：15次。 按照以上動作每天進行鍛煉。
組數(shù)、間隔、個數(shù)就按照我上面給出的建議即可。 如何練翹臀有效方法 最簡單有效又省事兒的方法就是俯臥伸髖，方法是：俯臥，然后向后上方擡起左腿，大約45°左右，感覺到臀部收到最緊即可，盡你的能力做60-100次;再做右腿。下面的圖片是訓(xùn)練**天與第七天的對比： 女生如何練胸練翹臀? 胸部： 女性練胸主要是為了能讓 *** 挺拔和集中，在胸部的脂肪下練出一層肌肉，可以更加胸部的厚度，視覺上更大更挺。
也不必?fù)?dān)心胸部肌肉多了，變硬的問題。一個部位摸上去是不是硬，主要取決于體脂的多少，和肌肉關(guān)系不大，只要不減脂過多，胸部是不會變硬的。 胸部訓(xùn)練的動作：拉索夾胸，臥推，上斜飛鳥。
臀部： 練臀的主要誘惑就是能翹臀，從而讓腿部在視覺上更加修長，當(dāng)然，搭配比例好的小腿效果更佳。控制是否翹臀的肌肉是臀中肌，臀部大小由臀大肌決定。臀中肌在生理上，主要負(fù)責(zé)單腿動作和外展動作，只要做好針對性的訓(xùn)練就行了。 臀中肌訓(xùn)練動作：保加利亞深蹲，腿后踢，腿外展。
這些動作上網(wǎng)很多，我就不發(fā)圖了。 翹臀多久可以鍛煉出來 如何有效快速鍛煉出翹臀 1、跑步 每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)**分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。 3、俯臥撐 俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。 4、仰臥起坐 仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴 想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區(qū)域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。 6、。
