初級(jí)經(jīng)典瑜伽入門教程
初級(jí)經(jīng)典瑜伽入門教程
初級(jí)經(jīng)典瑜伽入門教程如下：
一、調(diào)飲食：
人身與飲食有著十分重要的關(guān)聯(lián)活動(dòng)，飲食若調(diào)整不好，容易影響身安心靜;當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，通過食物咀嚼，進(jìn)入胃中調(diào)和消化，并轉(zhuǎn)入為對(duì)身體的滋養(yǎng)，各類營(yíng)養(yǎng)精華化于血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關(guān)系。
然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機(jī)能疲勞，不易吸收精華，反而排泄于體外，此類人叫身貪，見飲食無法自制，飲食美味令感官細(xì)胞興奮過度，往往在飽食后身體懶散，松懈;
這正是增加胃腸加倍工作所產(chǎn)生的疲勞，這種疲勞的結(jié)果是氣機(jī)虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令**不得安寧;但飲食太少，營(yíng)養(yǎng)不夠，則造成體弱力衰，**難以有成效。
因此，我們說調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)時(shí)，飲食適度最為佳。
二、調(diào)睡眠：
人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時(shí)間，睡眠的目的是為了恢復(fù)人體的體力與精神，因此休息好亦至關(guān)重要。
平常睡眠我們都知道，以八小時(shí)為適度，古人說：“久臥傷神，少臥神傷”，睡的過多則精神困昧，不利于**;睡過少則體力不能恢復(fù)，精神恍惚，也不宜**。因此睡眠要保持節(jié)制有度，當(dāng)我們神志清明，精神氣爽時(shí)，安身**，效果豐厚。
三、調(diào)身：
**前，在我們的行住坐臥四儀規(guī)中，要常保持寧?kù)o安詳?shù)男膽B(tài)，時(shí)刻牢記瑜伽八支分法的**條：道德尊范。
不可有粗暴與不安的舉動(dòng)，粗暴與不安的舉動(dòng)對(duì)自己不利外，與環(huán)境也不相應(yīng)，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。
人**時(shí)，須寬衣解帶， （坐墊須后高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然后安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面{男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上;
然后把腿左右搖動(dòng)四五次，以做放松調(diào)和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂;鼻子與臍輪{腹部｝如垂直線相對(duì);開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時(shí)矯正之（坐之時(shí)間根據(jù)自身的能力)。
四、調(diào)息：
鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調(diào)息。
**人手最重要工夫在調(diào)息。
初級(jí)瑜伽動(dòng)作圖解
初級(jí)瑜伽動(dòng)作圖解 瑜伽如今已經(jīng)在人們的生活中風(fēng)靡，人們喜歡去健身房或者自己在家練習(xí)瑜伽，跟手瑜伽帶來的樂趣。那么，下面是由我為大家分享初級(jí)瑜伽動(dòng)作圖解，歡迎大家閱讀參考。
一、樹式 樹式能鍛煉人的`平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。 2.右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。 3.保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。 二、英雄式 英雄式能夠伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。 2.雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。 三、三角式 1.兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè) 2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。 3.呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。
另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作。 四、船式 1.坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。 2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。 五、鱷魚式 1、首先躺在瑜伽墊上，雙腿伸直。 2、兩臂也伸直，吸氣，然后再抬起右腿，與瑜伽墊垂直。 3、呼氣，然后腳腕轉(zhuǎn)動(dòng)，讓右腳與腿形成直角，同時(shí)右腿放倒在瑜伽墊，臉朝向右側(cè)。
瑜伽動(dòng)作 入門 初級(jí)
山式只是看起來很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)。正是通過這個(gè)姿勢(shì)，才能找到正確的對(duì)齊方式。
2.嬰兒式。
這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)可以放松你的神經(jīng)系統(tǒng)，是練習(xí)中休息的極好體式。3貓/牛式是熱身背部的極好體式，讓身體為下犬式做好準(zhǔn)備。還有助于鍛煉你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。
它也能讓你身心平靜。5.戰(zhàn)士I這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)健腿部，打開髖部和胸部，同時(shí)伸展胳膊和腿。攤尸式可以使心靈平靜，減輕壓力并讓你進(jìn)入放松的狀態(tài)。
自學(xué)瑜伽有什么入門動(dòng)作
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——龜式
①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對(duì)，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
②呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺，保持五個(gè)呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。
好處：瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對(duì)消除雙下巴有很大的幫助。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——魚式變化式
①仰臥，兩手放于臀部下面。
②吸氣，用頭頂頂?shù)孛?，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。
③吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。
⑤呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài)，持續(xù)5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。
好處：這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，**胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——鴿子張開式
①坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。
②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。
③打開雙臂，雙手平舉體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，舒展胸肺。
④呼氣頭部后仰，胸部擴(kuò)張開來，保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。
好處：這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——下犬式
①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，雙手比肩膀略寬。
中指或食指正對(duì)前方，互相平行。
②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。
③手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺，做俯臥撐式
④雙手緩慢往前（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部繼續(xù)向上伸展。
⑤頭部繼續(xù)往后，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。
⑥膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個(gè)體式和嬰兒式接近。
好處：瑜伽下犬式可以很好的消除**額疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部，而且還可以加強(qiáng)腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——推磨式
①坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。
挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。
②上身前傾，手臂帶動(dòng)身體做水平圓周運(yùn)動(dòng)。
Tips：練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的過程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。
動(dòng)作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時(shí)吸氣，頭盡量向下，感覺你身體的伸展。盡量向后靠的時(shí)候呼氣。
好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個(gè)部位的肌肉，并且可以**腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。
初級(jí)瑜伽教學(xué)方式
根據(jù)當(dāng)前瑜伽教學(xué)特點(diǎn)，這里重點(diǎn)介紹瑜伽老師教學(xué)中幾種常用的方法，提示：有些方法則要根據(jù)教學(xué)時(shí)間、對(duì)象、**的不同靈活運(yùn)用。一、語言法：語言法是自古瑜伽教學(xué)中的主要教法之一，在印度瑜伽史上占據(jù)著重要的位置，古瑜伽師為了傳授瑜伽，學(xué)習(xí)和研究語言學(xué)科，這個(gè)學(xué)科叫做“聲明學(xué)論”，包含內(nèi)容有：語言、語法、語詞、語音等傳授方面的知識(shí)，在現(xiàn)在國(guó)內(nèi)瑜伽教練體系的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)中，若缺乏這個(gè)學(xué)習(xí)培訓(xùn)的內(nèi)容，作為想學(xué)瑜伽教練的你，請(qǐng)一定要謹(jǐn)慎選擇這類培訓(xùn)機(jī)構(gòu)。
語言法是指瑜伽老師通過語言向瑜伽練習(xí)者描繪瑜伽、敘述事實(shí)、解釋概念、論證原理、闡明規(guī)律、傳遞知識(shí)及指導(dǎo)瑜伽練習(xí)者練習(xí)，達(dá)到專業(yè)教學(xué)要求的教學(xué)方法。
從瑜伽練習(xí)者的角度講，聽聞講解是瑜伽練習(xí)直接獲得要領(lǐng)和如何更好把握瑜伽技能、技術(shù)的主要途徑。瑜伽練習(xí)者獲得瑜伽科學(xué)與健康練習(xí)的知識(shí)，深刻理解瑜伽瑜伽練習(xí)的實(shí)踐理論，了解瑜伽練習(xí)的本質(zhì)，掌握具體練習(xí)和身體技能的**，這些主要依靠瑜伽老師講授的百科途徑。因此，講授水平的高低是影響瑜伽教學(xué)質(zhì)量的主要因素之一。二、講授與講解：講授與講解在瑜伽教學(xué)中的重要地位，是由瑜伽練習(xí)者認(rèn)識(shí)活動(dòng)的特殊性和規(guī)律性所決定的。
瑜伽科學(xué)知識(shí)是總結(jié)前人練功實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的成果形成的理論，具有高度的概括性和深刻性。教學(xué)中，瑜伽老師系統(tǒng)地向瑜伽練習(xí)者講授瑜伽實(shí)踐理論，才能使瑜伽練習(xí)者深入理解和掌握其內(nèi)在聯(lián)系及實(shí)質(zhì)，才能使瑜伽練習(xí)者在練習(xí)中獲得大量的瑜伽知識(shí)同時(shí)，更加激發(fā)練習(xí)的興趣與堅(jiān)持性，講授中，瑜伽老師以自己所學(xué)的專業(yè)知識(shí)與理解問題、論證原理的思維方法，去指導(dǎo)瑜伽練習(xí)者理解教學(xué)內(nèi)容，也是發(fā)展其思維和提升能力，形成科學(xué)教學(xué)觀的重要途徑。瑜伽教學(xué)中，包括瑜伽理論包括生理、心理，各類練習(xí)**特點(diǎn)、練習(xí)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)等進(jìn)行反復(fù)教習(xí)的方法。
瑜伽練習(xí)者在學(xué)習(xí)某一具體練法，需要掌握這些練功要領(lǐng)，并提高練功水平，增進(jìn)身體鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，以及培養(yǎng)良好的堅(jiān)持品質(zhì)，這都需要老師通過不斷的、反復(fù)的、認(rèn)真的教習(xí)去實(shí)現(xiàn)。瑜伽將練功稱為肢體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)息、心理調(diào)節(jié)、**冥想等。肢體運(yùn)動(dòng)就是“調(diào)身”，是指瑜伽練習(xí)中身體坐標(biāo)的位置和體態(tài)，也叫練功的姿勢(shì)。
目的是通過調(diào)整身體姿勢(shì)，使其放松、舒適。要掌握瑜伽練功的要領(lǐng)，必須經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，而且要?jiǎng)幼饕?guī)范正確;符合要求，方能發(fā)揮瑜伽健身的作用。靜功，也要經(jīng)過反復(fù)練習(xí);才能掌握其要領(lǐng)，產(chǎn)生功效;從而達(dá)到祛病延年，強(qiáng)身健體的目的。
呼吸即“調(diào)息”，就是練習(xí)呼吸。但這個(gè)呼吸不僅僅是肺呼吸的鍛煉，而是在意識(shí)活動(dòng)配合下進(jìn)行，也包含了意識(shí)訓(xùn)練的意義。不管怎么樣，所謂“調(diào)”就是要進(jìn)行反復(fù)的調(diào)整練習(xí)。只有反復(fù)調(diào)整的練習(xí)，才能實(shí)現(xiàn)瑜伽練功達(dá)到的功效和目的。
心理調(diào)節(jié)就是“調(diào)心”，是著重純化意識(shí)的方法。其中心理內(nèi)容是意念的集中及其應(yīng)用，即把自己的思想、情緒、思維意識(shí)與呼吸調(diào)息**要求統(tǒng)一起來，也就是使思想、情緒、意識(shí)活動(dòng)逐漸從復(fù)雜到簡(jiǎn)單，安靜下來，排除雜念，使大腦進(jìn)入一種人靜、虛空、輕松、愉悅的境界;這樣就可使全身各部位處于一種主動(dòng)性的抑制狀態(tài)，這時(shí)體內(nèi)的生理功能向著協(xié)調(diào)、有序的方向發(fā)展，要達(dá)到這個(gè)目的，也要經(jīng)過反復(fù)練習(xí)才可以做到，需要老師專業(yè)的技術(shù)、精心的指導(dǎo)?？偨Y(jié)瑜伽教學(xué)中的練習(xí)法與要求，一是要反復(fù)練習(xí)，二是練習(xí)中要身、心、息三位一體，密切配合，協(xié)調(diào)一致。三、直觀法：瑜伽教學(xué)中由于有身體練習(xí)內(nèi)容的存在，自然也就出現(xiàn)了直觀法。
直觀法是瑜伽教學(xué)中通過一定的直觀方式，作用于人體的感覺器官，引起感知的一種教學(xué)方法。由于人對(duì)事物的認(rèn)識(shí)是首先通過感覺器官對(duì)事物的感知開始的，因此，教學(xué)中的直觀法對(duì)掌握教學(xué)內(nèi)容，達(dá)到教學(xué)要求有著重要意義。直觀法主要用于瑜伽體式的動(dòng)功教學(xué)，也包括靜功調(diào)身。常用的直觀法主要是動(dòng)作示范。
示范要求有明確的示范目的，示范動(dòng)作要正確、熟練，示范要有利于瑜伽練習(xí)者觀察，同時(shí)示范還要與講解以及啟發(fā)瑜伽練習(xí)者思維相結(jié)合，目的是使瑜伽練習(xí)者了解所學(xué)動(dòng)作的形象、結(jié)構(gòu)、技術(shù)要領(lǐng)和完成方法，便于瑜伽練習(xí)者建立動(dòng)作的表象。四、討論法：瑜伽教學(xué)中部分內(nèi)容主要表現(xiàn)為意念活動(dòng)，瑜伽練習(xí)者學(xué)習(xí)和掌握得究竟怎樣，達(dá)到什么程度，存在什么問題，瑜伽老師則無法直接觀察，很難了解和掌握。為此，必須通過相互溝通和討論的方法來進(jìn)行。
討論是瑜伽練習(xí)者在瑜伽老師的指導(dǎo)下，就瑜伽教學(xué)內(nèi)容中的有關(guān)理論問題和疑難問題，或有爭(zhēng)議的問題，或自己學(xué)練功中出現(xiàn)的一些感覺和體會(huì)，在獨(dú)立鉆研的基礎(chǔ)上，進(jìn)行討論、交流的一種教學(xué)方法。以瑜伽練習(xí)者的個(gè)體活動(dòng)為主，將瑜伽老師指導(dǎo)、瑜伽練習(xí)者個(gè)人掌握、集體討論交流三者結(jié)合起來，是討論法的基本方法特點(diǎn)。在瑜伽學(xué)習(xí)中，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，大部分人都會(huì)出現(xiàn)各種不同的感受和反應(yīng)，這些感受和體驗(yàn)究竟是練功人正常出現(xiàn)的良好反應(yīng)和感受，還是練功不當(dāng)造成出偏的前兆，或者是沒有入靜放松，意守不對(duì)而練功無效的結(jié)果。
如果練習(xí)者本人不講，別人很難了解。
如何從零開始練瑜伽
如何從零開始練瑜伽 如何從零開始練瑜伽，生活中，瑜伽運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一項(xiàng)風(fēng)靡全球運(yùn)動(dòng),可以說已經(jīng)變成很多人生活的一部分，那很多初學(xué)者不知道怎么練，下面我就給大家分享一下如何從零開始練瑜伽？ 如何從零開始練瑜伽1 初學(xué)者應(yīng)該找專業(yè)指導(dǎo) 初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。
以下2式危險(xiǎn)程度較高瑜伽動(dòng)作，提醒若為瑜伽初學(xué)者，應(yīng)在專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下做、切勿單獨(dú)練習(xí)。
練習(xí)這兩組瑜伽的時(shí)候，要注意感受我們的身體變化，練習(xí)之前還需要先做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使我們下面的瑜伽練習(xí)更加安全的進(jìn)行。 肩立 穩(wěn)定別晃動(dòng) 禁忌 有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜、瑜伽初學(xué)者謹(jǐn)慎練習(xí)。 Step1 平躺、雙腳并攏，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎、用腹部力量將**抬起。 Step2 手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
Step3 保持我們的身體平衡之后，將我們的腿懸掛著，下巴微微的壓著我們的胸口，保持?jǐn)?shù)秒的呼吸，緩緩地將身體發(fā)下來。 注意 若無法做到步驟3也勿勉強(qiáng)，只要做到步驟2即可。 犁式 勿勉強(qiáng)觸地 禁忌 有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。
做法 步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動(dòng)，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強(qiáng)。 改良做法 初學(xué)者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁，將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請(qǐng)人協(xié)助。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng) 瑜伽得到不少年輕人的推崇，不過也有人因?yàn)椴划?dāng)?shù)膭?dòng)作，不僅鍛煉不了身心，反而對(duì)身體造成損傷。下面就為大家講解一下練習(xí)瑜伽時(shí)需要注意的事項(xiàng)。 1、注意飲食 因?yàn)閯傋鐾赀\(yùn)動(dòng)，立即進(jìn)食的話就會(huì)引起胃部不適長(zhǎng)期更是會(huì)導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥。
在做完該運(yùn)動(dòng)后可停歇40-60分鐘進(jìn)食。 2、注意經(jīng)期和孕期 每個(gè)女性朋友都有這兩個(gè)特殊的時(shí)期，若不得到則會(huì)引起經(jīng)血倒流或**。 故我們應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待，尤其是孕期在前三個(gè)月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動(dòng)，過了此期可做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可像瑜伽教練咨詢適合你的運(yùn)動(dòng)方式。 3、注意穿著 運(yùn)動(dòng)時(shí)**能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。
也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。 4、注意動(dòng)作幅度 不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。 如何從零開始練瑜伽2 動(dòng)作1：身體趴著在墊子上，手掌撐地和膝蓋來支撐整個(gè)身體：將自己的背部往上弓起，同時(shí)帶動(dòng)頭部下落以及腹部的收緊;將頭部抬起，后腰下壓腹部順勢(shì)脹氣。
兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。 動(dòng)作2：將身體呈現(xiàn)人字形，腳掌和手掌支撐身體，拉直上半身和下半身，頭部深埋在兩手之間，盡量讓兩個(gè)部位往中間擠壓，放松擠壓同時(shí)進(jìn)行。 動(dòng)作3：將一只腳彎曲放置在腹部下面，另一只腿拉直，上半身往彎曲的腿部下壓至全壓住，然后拉伸背部，讓雙手盡量往前拉直，頭部埋在雙手之間，**15到20秒。進(jìn)行另外一只腿的練習(xí)，重復(fù)同樣的動(dòng)作要領(lǐng)，只是左腿換右腿。
動(dòng)作4：重復(fù)動(dòng)作2。 動(dòng)作5：兩腿對(duì)折，也就是大腿壓住小腿，呈跪姿，臀部坐在腳踝除。然后上半身拉直，伸出雙手往前伸展，頭放在兩手之間，讓頭部盡量往下壓，手臂往前伸展，身體可以****的得到放松。
動(dòng)作6：小腿往后翻，臀部與大腿部坐在墊子上，記住大腿不壓在小腿上面，小腿是在大腿部的兩側(cè)，腳背向下，上半身往后直躺，腹部抬起，雙手環(huán)在頸后，盡量拉伸手臂，如果實(shí)在不能彎曲的到肩部與地面接觸的話，可以根據(jù)實(shí)際情況自己調(diào)整姿勢(shì)。 動(dòng)作7：臀部坐腳跟，雙手從背部往后慢慢的放在地面上，臉的一側(cè)靠在地面，整個(gè)身體狀態(tài)就像被嬰兒時(shí)被母親抱在懷里的感覺! 從零開始練瑜伽的方法一 1、 背部伸展 平躺在瑜伽墊上，然后起身，盡量將自己的鼻子碰到自己的膝蓋處。 此時(shí)腳部膝蓋也是不能彎曲，**次做只需要將頭盡量伸到自己可以伸到的地方，然后重復(fù)幾次，后面就可以不斷的壓縮韌帶了。
2、 貓弓背 雙膝雙手觸地，雙臂撐直，然后利用呼吸的方式，來控制自己的腹部和背部的收縮和弓起，就像是一只貓的形態(tài)一樣。 3、 腹肌強(qiáng)化 仰臥在地上，雙手放于腦后位置，然后雙腳伸直靠攏慢慢抬起一定角度，這時(shí)候頭部也慢慢抬起，這個(gè)過程應(yīng)保持一小段時(shí)間，然后放下重復(fù)幾次即可。 從零開始練瑜伽的方法二 方法/步驟 1、仰臥，雙手雙腳自然放于身體兩側(cè)，手掌貼于地面。 2、吸氣并緩慢抬起雙腳。
3、雙腿抬至正上方后，呼氣并托起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時(shí)，放松呼吸，并保持該姿勢(shì)20-30秒。 4、呼氣，讓腳尖接近頭部，將撐在腰骨部位的雙手放回至地面。
5、一邊吸氣，一邊使背部骨骼逐節(jié)地落回地面。腳尖抬至頭部正上方，呼氣并盡可能慢節(jié)奏地將雙腿放下，直至放到地面。 注意事項(xiàng) 初學(xué)瑜伽**衣著選擇寬松舒適的棉、麻制衣服，避免緊束身體的化纖類服裝 時(shí)間保持練習(xí)前1-2小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行練習(xí)。但也不要有過強(qiáng)的饑餓感，會(huì)影響精神的集中。
從零開始練瑜伽的方法三 1、孩童式 從膝蓋處起，將你胸部低壓至大腿，前額貼地。雙臂擺在身體兩側(cè)，雙手放在雙腳旁邊;也可以把你的雙手墊在額頭下面，如果這樣更舒服。 慢慢深呼吸，并注意胸部和背部的擴(kuò)張。
當(dāng)你通過鼻子呼氣時(shí)，看看你能否下沉臀部至腳踝并感受脊柱溫柔地貼在大腿上的感覺。 保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸5-10次;或任意長(zhǎng)時(shí)間，只要你感覺舒適。 2、貓/牛式 手腕位于。
