支鏈氨基酸和肌酸作用的區(qū)別是什么
支鏈氨基酸和肌酸作用的區(qū)別是什么
支鏈?zhǔn)菫榱朔乐辜∪夥纸獾模瑹o論怎么練出來的肌肉，他都在緩慢分解過程中，比如你一個月不練，明顯感覺肌肉“弱”了。
肌酸是增強(qiáng)肌肉恢復(fù)能力和提高肌肉耐力以及生長的，簡單地說就是力氣大了，耐力好了，恢復(fù)更快了。
請問BCAA，肌酸，amino 有咩用 & 會唔會有副作用?
更新1: & HMB?? 問題: BCAA，肌酸，amino 有咩用 & 會唔會有副作用? Branched Chain Amino Acid (BCAA)中文 名叫支鏈氨基酸 包括亮氨酸 異亮氨酸和纈氨酸。據(jù)研究 當(dāng)血液中支鏈氨基酸處于低水平時會促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦 而當(dāng)進(jìn)入大腦色氨酸的數(shù)量增加時 會增加中樞神經(jīng)疲勞 在耐力訓(xùn)練后期血清中支鏈氨基酸水平便會下降。
研究指出 耐力運(yùn)動前和后服用BCAA可有效地補(bǔ)充運(yùn)動開始后90分鐘肌肉所消耗的大量氨基酸類營養(yǎng)素 而且自我感覺疲勞的程度輕 單獨(dú)補(bǔ)充支鏈氨基酸的效果比加糖的效果好 一般的補(bǔ)充量為每次5～15克 運(yùn)動前約30分鐘補(bǔ)充 切記不可大量補(bǔ)充 因為這樣會使血液血氨水平大幅度升高 而氨對大腦有毒性作用 并 *** 胃腸道 使水分吸收減少。
肌酸屬于能夠提高運(yùn)動能力的營養(yǎng)強(qiáng)力物的一種 它存在于肉類和魚類等食物中 不過我們?nèi)梭w自身也可以在肝臟和腎臟中合成肌酸 研究指出 補(bǔ)充肌酸能有助于力量特別是爆發(fā)力的訓(xùn)練 比如舉重 力量訓(xùn)練 100～800米跑 短距離游泳 間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動及**等。肌肉的收縮需要分解三磷酸腺苷（ATP）來提供能量 但是人體內(nèi)三磷酸腺苷的儲存量是有限的 只能夠維持幾秒鐘的**強(qiáng)度運(yùn)動的需要 當(dāng)ATP不夠的時候 人體就會產(chǎn)生疲勞 需要不斷再生ATP 再生ATP需要磷酸肌酸（CP） 但是體內(nèi)的磷酸肌酸的儲備也是很有限的 因此需要補(bǔ)充肌酸 從而促進(jìn)ATP的再生速度來提高運(yùn)動能力 運(yùn)動員服用肌酸 做功量可增加約6% 血乳酸水平下降 肌肉內(nèi)肌酸水平增加20%～30% 當(dāng)然也有無任何效果的情況。 肌酸的補(bǔ)充對于短時間爆發(fā)力的訓(xùn)練效果比較明顯常見的補(bǔ)充方法是首先大劑量補(bǔ)充每天20克 續(xù)用5～6天（一般的肌酸補(bǔ)充品里面都有1個小勺子，1平勺約5克，每次服1勺，每天服4次）;然后再使用小劑量維持 每天服2克維持約35天。另外，將肌酸加入碳水化合物飲料（如果汁、葡萄糖水等）服用的效果比單獨(dú)服用肌酸的效果好 可使肌肉的總肌酸量進(jìn)一步提高 **研究成果表明 將肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代謝產(chǎn)物，是合成蛋白質(zhì)的重要成分之一）一起服用能增強(qiáng)力量及增加肌肉。
肌酸雖然在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上得到的認(rèn)可頗多 且至今沒有明顯的副作用 但是我們也不應(yīng)該長期大劑量補(bǔ)充 因為它可能引起抑制人體自身合成肌酸的能力 體重可能增加 這是因為肌酸進(jìn)入細(xì)胞時同時使水分進(jìn)入并停留在肌肉內(nèi) 它還有可能出現(xiàn)肌肉酸脹僵硬感 這是因為肌酸可能使蛋白質(zhì)合成增加 引起細(xì)胞腫脹之故。
bcaa和肌酸有沒有必要買來吃
肌酸可以明顯地提升訓(xùn)練者的運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)能力。同時，肌酸可以促進(jìn)身體的恢復(fù)和肌蛋白合成。
通過食用肌酸，瘦體重在短期內(nèi)也可以“蹭”地一下增加。
對于健身人士來說，最吸引人的還是肌酸能夠增加爆發(fā)力和**力量。人體在運(yùn)動后會大量消耗ATP，三磷酸腺苷，而人體合成氨基酸的速度很慢，所以肌體引起疲勞。因此補(bǔ)充肌酸有利于提高運(yùn)動速度，耐力和肌力，提高體能和訓(xùn)練水平，防止疲勞。支鏈氨基酸的作用是加快胰島素代謝和促進(jìn)生長激素釋放，從而加快人體的合成代謝（包括肌肉增長）減緩肌肉疲勞，加速恢復(fù)減少健身時其他氨基酸的流失，有助于蛋白質(zhì)吸收（具有很強(qiáng)的抗分解作用，預(yù)防蛋白質(zhì)分解和肌肉流失。
）總之，建議題主一般是在健身一段時間后再考慮吃BCAA或者肌酸，建議去pqfitness店買，比較正規(guī)。
減脂增肌，健身時怎樣選擇合適補(bǔ)劑呢？肌酸，支鏈氨基酸（BCAA），乳清蛋白，那個好呢？
行吧，那我們就來講講——那些很有價值的補(bǔ)劑吧！
因為比較倉促，沒有查閱各種文獻(xiàn)，大部分通過我的經(jīng)驗潛談，至少普通健身愛好者完全可以參考。
一、肌酸
我會把肌酸列在**位，**的原因是：安全。
不管網(wǎng)上的“肌酸風(fēng)險論”說的再怎么可怕，你要明白的是——在長達(dá)幾十年的研究來看，目前確實沒發(fā)現(xiàn)肌酸對人體有損害，甚至是在腎臟病人、超量服用的情況下。
畢竟在大部分**人看來，補(bǔ)劑是一種“對健身具有增速、同時也有生命風(fēng)險的*物”。那么，你大可以放開膽子，試試肌酸。
肌酸補(bǔ)劑對于我們來說，最直接的作用是：
1、補(bǔ)充因為運(yùn)動消耗的肌酸儲備;
2、增加ATP生成，提高運(yùn)動強(qiáng)度;
3、增加維度、體重，提高機(jī)體水合作用;
4、減少疲憊頻率，以及其他作用。
說白了，它的主要作用在于增加肌酸儲備，來增強(qiáng)運(yùn)動和恢復(fù)。
肌酸的吸收也需要時間，因此它**不是一種快速發(fā)揮作用的補(bǔ)劑，也不會增加你的興奮，訓(xùn)練前服用是不會對訓(xùn)練產(chǎn)生增效的。然而，肌酸本身的形式是沒有必要的。比如目前存在的各種各樣肌酸，什么鹽酸肌酸、濃縮肌酸、硝化肌酸、緩釋肌酸……說簡單點(diǎn)，他們的區(qū)別就是純牛奶、冰的純牛奶、溫的純牛奶，僅僅是形式不同而已。
沒有他們宣稱的“不需要緩沖期”、“快速發(fā)揮效果”，都沒有！最有價值、最有效的反而是一水肌酸，對的，***那種，你可以在訓(xùn)練后吃3-5克。
二、魚油
魚油，毫無疑問是個不錯的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。最關(guān)鍵的是，這玩意兒不僅可以被健身人群使用，普通大眾尤其是中老人也是可以吃的，總想著自己健身的時候，不妨也考慮一下爸媽的身體健康。
魚油最主要的作用是：
1百科、降低甘酸油脂，減少高血脂癥的可能，保護(hù)心血管;
2、減少輕微抑郁癥和ADHD的兒童多動癥（注意缺陷多動障礙）;
3、緩解關(guān)節(jié)問題，增加關(guān)節(jié)潤滑;
4、減輕炎癥等其他問題。
比較搞笑的是，我曾經(jīng)和很多健身愛好者說過魚油的好處，結(jié)果有一些人就奉為圭臬，認(rèn)為魚油“**”、“緩解亂吃補(bǔ)劑、亂做飲食的副作用”。
那么我必須要告訴你：
1、魚油（除了有幾款是*品級的），乃至任何補(bǔ)劑，都不具備治療疾病的作用。
如果你的問題是已經(jīng)病理性了，那么你需要去醫(yī)院;
2、魚油不具備“效果”，它僅僅是一種營養(yǎng)來源。
三、復(fù)合氨基酸類補(bǔ)充劑
我不推薦單一氨基酸，比如谷氨酰胺、亮氨酸，或者是亮氨酸的兒子HMB。對于肌肉生長來說，我們至少要攝入的那八種氨基酸才能保證蛋白質(zhì)合成，吃某幾種是沒有用的（除非你缺乏那幾種）。所以，很多時候大量攝入支鏈氨基酸/BCAA是不會帶來你想要的效果的，除非你身體剛好缺乏支鏈氨基酸。
而復(fù)合氨基酸，相當(dāng)于提前幫你把蛋白質(zhì)分解好了，把你需要的那么多氨基酸都準(zhǔn)備好了，所以它的主要作用有：
1、提供身體所需要的所有氨基酸;
2、快速吸收，無需身體對蛋白質(zhì)再進(jìn)行分解;
3、促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)，以及蛋白質(zhì)的合成;
4、其他。
金俊浩老師在課程中也告訴我們：訓(xùn)練后100克主食+5-8克復(fù)合氨基酸是**的搭配。
當(dāng)然了，也有不少朋友會問題：
復(fù)合氨基酸這么好，為什么我們不能用它完全替代蛋白粉？
不可能，原因也很簡單，
1、氨基酸類產(chǎn)品價格昂貴;
2、攝入太多會影響吸收率;
3、氨基酸無法產(chǎn)生食物熱效應(yīng)，僅能用于特殊時間段;
4、營養(yǎng)也不僅局限于氨基酸本身。
四、蛋白質(zhì)類補(bǔ)充劑
蛋白粉是千年的老話題了，我這周準(zhǔn)備專門開一節(jié)課講講蛋白粉的。
蛋白粉的作用是：
1、給身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì);
2、口味多，吃法多，好吃又好玩;
3、方便，快捷;
4、其他。
不過大家需要注意，蛋白粉作為一種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，它不會加速肌肉生長，因為它和肉類一樣僅僅只是提供了蛋白質(zhì)，也不會因為品牌不同而區(qū)分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很簡單，你可以在兩餐之間、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，沒必要吃太多。
五、精氨酸類補(bǔ)充劑
精氨酸類補(bǔ)充劑是我額外添加到文章里的，不然看起來文章短不能**。
精氨酸類的補(bǔ)充劑涵蓋：氮泵類（以AAKG、弧基丁胺等形式存在）、純精氨酸類（包括膠囊、粉末等形式），你選擇一個適合你的即可。
精氨酸類補(bǔ)充劑的作用：
1、增加身體一氧化氮的生成，幫助更多營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉中;
2、提高**活力，增強(qiáng)男性性功能（不能壯陽）;
3、純的精氨酸不會在短期內(nèi)發(fā)揮效果，所以不能替代氮泵。
有個朋友告訴我，相對精氨酸，他寧可吃氮泵或者膠囊，因為純的精氨酸吃起來味道很怪，像**的味道。
反正我不知道為什么他知道像“**的味道”。
肌酸和bcaa怎么使用
Branched Chain Amino Acid (BCAA)中文 名叫支鏈氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。據(jù)研究，當(dāng)血液中支鏈氨基酸處于低水平時會促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，而當(dāng)進(jìn)入大腦色氨酸的數(shù)量增加時，會增加中樞神經(jīng)疲勞。
在耐力訓(xùn)練后期血清中支鏈氨基酸水平便會下降。
研究指出，耐力運(yùn)動前和后服用BCAA可有效地補(bǔ)充運(yùn)動開始后90分鐘肌肉所消耗的大量氨基酸類營養(yǎng)素，而且自我感覺疲勞的程度輕。單獨(dú)補(bǔ)充支鏈氨基酸的效果比加糖的效果好。一般的補(bǔ)充量為1次5～15克，運(yùn)動前約30分鐘補(bǔ)充。切記不可大量補(bǔ)充，因為這樣會使血液血氨水平大幅度升高，而氨對大腦有毒性作用，并**胃腸道，使水分吸收減少。
肌酸屬于能夠提高運(yùn)動能力的營養(yǎng)強(qiáng)力物的一種，它存在于肉類和魚類等食物中，不過我們?nèi)梭w自身也可以在肝臟和腎臟中合成肌酸。研究指出，補(bǔ)充肌酸能有助于力量特別是爆發(fā)力的訓(xùn)練，比如舉重、力量訓(xùn)練、100～800米跑、短距離游泳、間歇性的高強(qiáng)度運(yùn)動及**等。肌肉的收縮需要分解三磷酸腺苷（ATP）來提供能量，但是人體內(nèi)三磷酸腺苷的儲存量是有限的，只能夠維持幾秒鐘的**強(qiáng)度運(yùn)動的需要。
當(dāng)ATP不夠的時候，人體就會產(chǎn)生疲勞，需要不斷再生ATP。再生ATP需要磷酸肌酸（CP），但是體內(nèi)的磷酸肌酸的儲備也是很有限的，因此需要補(bǔ)充肌酸，從而促進(jìn)ATP的再生速度來提高運(yùn)動能力。運(yùn)動員服用肌酸，做功量可增加約6%，血乳酸水平下降，肌肉內(nèi)肌酸水平增加20%～30%，當(dāng)然也有無任何效果的情況。
肌酸的補(bǔ)充對于短時間、爆發(fā)力的訓(xùn)練效果比較明顯，常見的補(bǔ)充方法是首先大劑量補(bǔ)充，每天20克，連續(xù)用5～6天（一般的肌酸補(bǔ)充品里面都有1個小勺子，1平勺約5克，每次服1勺，每天服4次）;然后再使用小劑量維持，每天服2克維持約35天。另外，將肌酸加入碳水化合物飲料（如果汁、葡萄糖水等）服用的效果比單獨(dú)服用肌酸的效果好，可使肌肉的總肌酸量進(jìn)一步提高。**研究成果表明，將肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代謝產(chǎn)物，是合成蛋白質(zhì)的重要成分之一）一起服用能增強(qiáng)力量及增加肌肉。
肌酸雖然在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上得到的認(rèn)可頗多，且至今沒有明顯的副作用，但是我們也不應(yīng)該長期大劑量補(bǔ)充，因為它可能引起抑制人體自身合成肌酸的能力，體重可能增加，這是因為肌酸進(jìn)入細(xì)胞時同時使水分進(jìn)入并停留在肌肉內(nèi)。它還有可能出現(xiàn)肌肉酸脹僵硬感，這是因為肌酸可能使蛋白質(zhì)合成增加，引起細(xì)胞腫脹。提醒：有很多營養(yǎng)補(bǔ)劑目前醫(yī)學(xué)上還不能夠完全證實它的功效，哪些人士適宜補(bǔ)充還不完全清楚。
